身体情况：身高181CM.原体重60KG.现体重65KG.
健身用品：20KG哑铃一副.可调节哑铃凳一张.
营养补充：健身15分钟后牛奶250ML加1勺乳清蛋白粉和一勺蜂蜜.
健身时间：晚上9点后.饭后.
已经坚持4个月了.希望能够完善一些健身计划和营养补充..和改除缺点.

健身计划：全部动作都是用的20KG哑铃完成.
               第一周          第二周          第三周
周一：
哑铃弯举        4*15                    6*10                    6*15
哑铃单臂弯举    4*15                    6*10                    6*15
哑铃颈后臂屈伸  4*15                    6*10                    6*15
俯立臂屈伸      4*15                    6*10                    6*15
锤击式臂弯举    4*15                    6*10                    6*15

周二：
坐姿哑铃推举    4*15                    6*10                    6*15
站姿哑铃侧平举  4*15                    6*10                    6*15
俯立哑铃侧平举  4*15                    6*10                    6*15
哑铃前平举      4*15                    6*10                    6*15
并握哑铃前平举  4*15                    6*10                    6*15

周三：
哑铃平卧推      4*15                    6*10                    6*15
上斜哑铃卧推    4*15                    6*10                    6*15
下斜哑铃卧推    4*15                    6*10                    6*15
平卧哑铃飞鸟    4*15                    6*10                    6*15
哑铃仰卧屈臂上提4*15                    6*10                    6*15

周四：
俯身哑铃划船    4*15                    6*10                    6*15
硬拉            4*15                    6*10                    6*15
单手哑铃划船    4*15                    6*10                    6*15
哑铃俯身飞鸟    4*15                    6*10                    6*15
耸肩提哑铃      4*15                    6*10                    6*15
正握引体向上    4*15                    6*10                    6*15

周五：
哑铃深蹲        4*15                    6*10                    6*15
哑铃正弓步蹲起  4*15                    6*10                    6*15
哑铃提踵        4*15                    6*10                    6*15
侧卧直腿侧平举  4*15                    6*10                    6*15
颈后深蹲        4*15                    6*10                    6*15
腿弯举          4*15                    6*10                    6*15

周六：
仰卧举腿        4*15                    6*10                    6*15
仰卧起坐        4*15                    6*10                    6*15
哑铃体侧屈      4*15                    6*10                    6*15
悬垂支撑腿上举  4*15                    6*10                    6*15
斜板仰卧腿上举  4*15                    6*10                    6*15

周天            休息            休息            休息

你的哑铃重量轻了，还有就是肌肉的恢复时间太少，不利于肌肉的生长，你可以每练2天休息1天。

饮食和作息时间有保证，状态良好，这个计划可以。不知道你每组15次是什么程度，力竭了吗？
如果力竭的话，这个计划强度不小哦，你偏瘦，还是加大重量吧，有利于增肌的。

你的营养加点固体食物，好些，比如鸡蛋，香蕉什么的，还有就是分几次吃完。

健身时间太晚了啊，几点睡觉啊。

做了一次训练，结果24小时后的今天还是肌肉疼痛，看来强度是高了点，不过久违的肌肉疼痛实在是太好了

单行线 发表于 2012-2-20 22:08
你的哑铃重量轻了，还有就是肌肉的恢复时间太少，不利于肌肉的生长，你可以每练2天休息1天。 ...

我可以练一天，休息一天吗？

有点坏 发表于 2012-2-22 20:15
健身时间太晚了啊，几点睡觉啊。

一般晚上12点-1点。年轻不容易睡眠。

在路上 发表于 2012-2-20 22:14
饮食和作息时间有保证，状态良好，这个计划可以。不知道你每组15次是什么程度，力竭了吗？
如果力竭的话， ...

我是分为3周不同强度来完成的。4*15和6*10都没什么感觉。6*15就有肌肉酸痛了。我是不是应该全部改为6*15的强度呢？