身高172 体重54公斤 器材只有20公斤哑铃一对.哑铃凳.练过一段时间现在加大强度求意见

热身10分钟  原地跑步、压腿俯卧撑3组 次数不限
第一天：胸：哑铃卧推                 5组 12次/组
                      哑铃上斜推              5组 12次/组
                      哑铃下斜推              5组 12次/组
                      哑铃飞鸟                  5组 12次/组
                      哑铃头后拉举           5组 12次/组
               臂：哑铃弯举                  5组 12次/组
                      哑铃单臂弯举           5组 12次/组
第二天：背：哑铃俯身划船           5组 12次/组
                      哑铃单手划船           5组 12次/组
               肩：哑铃推举                  5组 12次/组
                      哑铃侧平举               5组 12次/组
                      哑铃前平举               5组 12次/组
                      哑铃俯身飞鸟           5组 12次/组
                      哑铃前拉伸               5组 12次/组
休息一天.然后重复
仰卧起坐、仰卧举腿交替做到力竭
腹肌每天必练

早上加一个鸡蛋
午饭正常吃
晚饭一个蛋清
锻炼后一个蛋清
睡前喝纯牛奶

没有和蛋白粉和增肌粉一类的.基本上都是食物补充营养和蛋白.腿部的深蹲什么都全都没有练.只压开了腿筋能过脑袋.不想把腿练粗.因为那样穿裤子很难看.也不是专业人士.只是想把上半身练得有型一些。非常喜欢健身。高手给些意见。先练那里。或者每天两个部位是那里。休息和营养。在此先说声谢谢

不要忽略腿部的训练啊。

看样子就感觉是想要给别人强壮身躯的震慑力，做show的感觉哦！

是哦，你腿都不练的啊！！！

对呀，没腿。。