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秋锐

8月28日,周二,晚

腹部+胸部

(仰卧蜷腹30   坐姿举腿30)×2

体侧屈18.5kg 30/30   30/30

平卧推举:热身12.5kg×2,10×2

1、16kg×2   8   4   2、13.5kg×2   7   3、12.5kg×27   4、11kg×2  9   5、10kg×2  9

平卧飞鸟7.5kg×2   12   12   12  
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8月31日,周五,上午,腹部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60   仰卧蜷腹30  仰卧左右侧蜷腹各15

体侧屈20kg 30/30   30/30   30/30
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本帖最后由 秋锐 于 2012-9-18 22:59 编辑

9月3日,周一,晚

腹部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿30   仰卧蜷腹30   坐姿举腿30  体侧屈:17kg  30/30 30/30 30/30 30/30

坐姿举腿30   坐姿剪刀腿30

体侧屈:上拉时体会对侧肩部下沉的感觉。

不管做什么动作,都要竭尽全力做好每一个动作。
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9月5日,周三,晚

腹部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿30   仰卧蜷腹30   坐姿举腿30  仰卧摸脚后跟30×2  仰卧蜷腹踩单车30 仰卧交替直腿举腿30   仰卧蜷腹30

昨晚没睡好,疲劳训练。
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9月7号,周五,晚

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60   仰卧蜷腹30   坐姿举腿60 体侧屈:17kg  30/30 30/30 30/30 30/30
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9月10号,周一,晚

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60   仰卧蜷腹30   坐姿举腿60  仰卧蜷腹30   坐姿举腿60
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9月18号,周二,晚,背部+腰部


一、宽握引体向上 12
      硬拉10kg×2   15(未力竭)

二、肩宽引体向上6
      硬拉10kg×2   15(未力竭)

三、窄握引体向上5
      硬拉10kg×2   15(接近力竭)

四、颈后引体向上3+1
      硬拉10kg×2   15(力竭)

五、俯立飞鸟
   
    7.5kg×2  15   12   12

六、耸肩(斜方肌练习,等肩部恢复后采用直立划船)
   
    15kg×2   12   12   12



无特别标注均表示力竭。过去半个月休息不是很够,有半个月没有系统训练,今天感觉确实有点透支。
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9月21日,周五,晚  腹部+腿部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60  

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60

体侧屈:18.5kg  30/30 30/30

深蹲起(肘托):18.5kg×2    7    7    4    7

下次尝试T字杠深蹲起、划船,硬拉。
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本帖最后由 秋锐 于 2012-9-23 11:52 编辑

9月22日,周六,晚

胸部

一、平卧推举:1、16kg×2    11      2、13.5kg×2  6     3、12.5kg×2  4     4、11kg×2  9

                      5、10kg×2    7     6、8.5kg×2   9      7、7.5kg×2  12    8、7.5kg×2  10

二、平卧飞鸟:1、7.5kg×2  12    2、7.5kg×2  9    3、7.5kg×2  7  4、7kg×2  10




只做胸部练习,感觉并不会很累。
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楼主身高体重多少啊,我也瘦,才买了对哑铃,增重目标65KG ,现在体重是58KG,身高173,大家相互勉励啊.
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