最近办了一个健身会员卡，练了一个月，效果不是很好。贴些相片出来，希望大虾们给点建议，也作为督促自己坚持锻炼的动力。   另本人有意向请个私教，不知道效果如何，费用如何。
身高169cm，体重63kg














8-18号，请私教一个月后效果图：  感觉这一个月下来效果不大，郁闷！！！

这是我背部的相片， 教练说我身形肩和腰基本是同宽的，怎么从背部看肩要款呢，这么搞的？另请私教确实挺贵的，半个月工资没了。

2014-7-13   今天正式开始请私教了，把每天锻炼的情况记录在下，和同志们有个交流。
今天感觉私教不单是教你动作，而是给你灌输健身的理念，成为督促你健身的动力。
1.所有动作的基础是手臂力量，所以要先练手臂，练手臂从练肱三头肌开始。  锻炼器材 拉力器向下拉
    15KG    12个；
    20KG    8个；
    交替做，做三组。
   锻炼一定要在有效的时间里进行，因为人分泌的荷尔蒙或激素都是有限的，越到后来你练得越疲劳，效果越差，那就成为做苦力了。所有一定要把每个动作做好，做标准，先讲究质，在讲究量，而不是传统的由量变到质变了。  量要适可而止，量多了就消耗你体内的能量，成为减肥了。
2.  练肱二头肌，   仰卧，手举杠铃过头顶，然后一曲一伸，这套动作叫什么忘了。
   练三组。

效果，晚上回来睡觉，肱二和肱三肌肉这有点酸痛的感觉， 平时练得都没有刺激到这里的肌肉。

7-14
1.首先是15分钟的慢跑热身。
2.教练今天让我主要练肱二，  站立，双手握住杠铃一曲一伸，，不知道这个动作叫什么，暂且这样描述
  2.5KG    3组， 每组12个
  5KG,     5组，每组8个。
昨天练得肱三，今天还是觉得有点痛。感觉这几天只是做些基础的训练，运动量不大。

15-20号出差  期间天天喝酒 没有锻炼
21号找到私人教练，帮我做了体检     用的貌似很先进的量子体侧仪，只要握住一个铁棒类的东西，伸展双臂，身体各项指标都出来了。
值得注意的是  缺钙   血糖偏高， 血压偏低，体脂占比偏高，
肺活量偏低，心率偏高，脑部供氧偏低。
别的指标还算正常。
结合自己的情况，仪器测试的结果还是比较准的。  不过到现在还搞不清楚它的工作原理。

准备报一个月的私教课，3000元最低了，咨询教练还需吃蛋白粉，大概400多一桶。
感觉价格有点贵，教练跟我交流了些健康生活的理念    说我现在新陈代谢偏慢，可能会老的快，通过运动可以改善这些。  而且不够自信，精神状态不佳，会影响自己的交际圈，通过运动，可以改善自己的心态，好的心态可以提升生活质量等。说的也有些道理，只是知易行难。而且最难的是长期坚持。特别是一个人没有监督，指导的情况下，很难坚持下去。

鉴于我的情况，教练让我先休息，，既然来了，就不能什么都不干就回去，在跑步机上慢跑了30分钟，10公里左右，满头大汗，感觉非常爽。

今天先写到这。

7-21   今天练习了半个小时的踩单车。大汗淋漓，全身感觉很轻松。

今天把私教的事订下来了，也跟教练聊了下，感觉教练是个很有意思的人。
他跟我谈了他对健身的看法，他本身是一个喜欢耍酷的人，喜欢自由自在的生活，对生活的品质有要求。
他对我的要求，希望我变的开朗点，自信点，每天跟朋友分享今天遇到的酸甜苦辣的事情，由外而内的改变自己。他的观点，通过改变外在的形象可以提升自己的自信，慢慢增加自己的魅力值，积累自己的资源，让自己做为一个最终的老板打基础。
他对泡妞很有心得，下次跟他讨教下。



对我的饮食建议：
400块的蛋白粉+200块的什么激素吧，无依赖的。
多吃鸡蛋和牛奶
少吃油腻的和含糖的东西

7-22号
今天教练第一天带我正式练习：练习的关键，保持轻松愉悦的心情
1.跑步机慢跑8分钟  把身体的状态打开
2.平板哑铃卧推  练习胸大肌两侧的肌肉  胸大肌有一定线条后练习这个特别好
   10KG   4组*8个
   12.5kg  4组*8个
3.平板杠铃卧推   新手练胸肌最快见效的方法
   10KG   2组*8个
   12.5KG 1组*8个
   15kg   1组*6个
4. 杠铃斜上推    练胸肌的上部
   10KG   2组*8个
   12.5KG  2组*8个
   10KG   2组*8个
5.  蝴蝶机夹胸
    20KG   3组*15个
    15KG   5组*15个

注意点：练习的时候要注意呼吸的节奏， 如果练完后感觉身体很轻松，很爽，效果就很好了，一定要把爽的感觉说出来，跟教练分享。就像在军队的士兵一样，在越苦越累的时候保持一个好的精神状态是很有必要的。

营业补充：
    由于教练让我问的蛋白粉还没有到货，他让我今天吃8个鸡蛋，只吃蛋清，蛋黄吃上1-2个就可以。

感受：今天看到一个学员由于自己练俯卧撑姿势不对，练的三角肌一边大一边小，线条很不美观。所有我们请教练带我们练，不但要把把肌肉练上去，而且要练出一个美好的线条。。

7-23   
今天练习的主题是背部肌肉   
新手练胸，老手练背。优美厚实的背部彰显性感魅力，一般人往往不关注背部的练习。
1.拉力器 胸前   
      25KG  * 10    2组
      30KG   *10    2组
      35KG  * 10   2组
       40KG  *10   2组
2  平板坐姿划船
       40KG  * 10 2组
       45KG  *8   2组
       50KG  *6  2组
3.   杠铃 弓腰   这个姿势没有做好，没有练习
4.   拉力器 肩后下拉
       30KG   10个*2组
       35KG   10个*2组
       40KG   8个*2组

5  腹部练习 仰卧起坐
       35个*5组

营养：
      8个鸡蛋+1杯纯奶

10分的练+10分的吃+充足的休息，这样才能打造迷人的身材。




      
               

7-24
今天休息
让教练代买的蛋白粉和肌酸后天就到了，明天练完还得吃8个鸡蛋。
今天还得团购一个运动手套，昨天练习拉力器的时候有几次差点滑手了。
和教练接触的几天来看，觉的他的说服力是惊人的，成功地塑造了他的价值。
首先 他告诉你 他是一个浪漫的人，可以为女朋友过一个难忘的生日，提前一个月准备，，潜台词是为了自己想做的事，不管付出多少代价都愿意。 对于健身同样也是，不要拘泥于花了多少钱买了多少营养品等，这些都是值得的。一个好的身体可以助你事业的成功一臂之力。
很明显，一个理性和务实的我被他说服了。

他告诉我一个道理，从一个人的身材可以看出一个人的性格，如果一个人身材健美有型，那说明这个人是能吃苦，并有毅力的。
反之，身型臃肿随意的人，本身也是一个随意的人。

7-25   
今天练胸
1.  平板杠铃卧推
    7.5KG *10  2组
    10KG *10   2组
    12.5KG *8  2组

2   杠铃斜上位卧推   练胸的上部
   7.5kg * 8  2组
   10kg * 8  2组
   12.5KG*6  2组
3  哑铃斜上位 推举  练三角肌和胸的上部
   5KG * 8    6组
（本来用10KG的，发现太重了，又找不到7.5kg，所以用5kg了）

4.夹胸
   20KG *12   2组
   25KG *10  2组
   30kg*8    2组
   35kg*6   2组

5   仰卧起坐
   30个*5组
  腹部有点发热的感觉了。

每天连续1-1.5个小时就够了。保持心情愉悦，拿最好的状态拿出来，事半功倍。

蛋白粉和肌酸还没到，今天继续8个鸡蛋，吃的有点腻了。再吃下去的话，以后看见鸡蛋就怕了。