原地跑：5分钟
哑铃（10kg）：单手俯身划船4组
整理：400m
慢跑：7.84km(用时00：46：37，时速10.1，耗能561.7kCal)
整理：1km
跑后体重：63.3kg
感受：今早带着老婆和闺女一块儿跑，她们走走跑跑，我跑过他们的时候给她们加加油。不知怎么今天的老伤貌似变重了，两膝后面的腘侧筋腱也有些酸胀，不活络，不过还能坚持。

今年28 发表于 2012-6-25 22:50
老豆加油，支持下。

谢谢鼓励，一起加油!!!!

原地跑：5分钟
哑铃（20kg）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
整理：400m
慢跑：8.03km(用时46分钟，时速10.5，耗能575.3kCal)
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：63.3kg
感受：起跑时伤处仍感不适，跑得很慢，一直跑到三四公里后，才感觉四肢轻健，无往不利，呵呵。还是隔日跑吧，连着跑别又伤了。

原地跑：5分钟
胸肌训练：
低位俯卧撑4组
窄位俯卧撑4组
仰姿反屈伸4组
下肢训练（20kg哑铃）：
弓步蹲起5组（20*5）
腹肌训练：
交替提膝2组
卷腹摸膝2组
拉伸：1组
总用时：55分钟
练后体重：63.5kg
感受：俯卧撑比哑铃累多了，呵呵。

热身：400m
慢跑：8.25km(用时00：45：12，时速10.9，耗能590.8kCal)
整理：700m
拉伸：1组
跑后体重：63.6kg
感受：有个老哥在跑道内侧跑，我还是习惯性地在外侧跑，总想跑他前面，后来还是被他反超，怎么也撵不上了，跑的老伤又疼了。呵呵。

原地跑：5分钟
哑铃:
平卧飞鸟5组（14kg）
平卧推举5组（20kg）
整理：400m
慢跑：8.33km(用时46分钟，时速10.8，耗能596.8kCal)
整理：700m
拉伸：1组
跑后体重：63.5kg
感受：起跑时伤处仍感不适，有意使身体略前倾，全身放松，不断调整伤腿各关节弯曲的角度，很快就觉得步伐轻健，几乎完全好了。

原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（10kg哑铃）
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：63.4kg
感受：弓步蹲起各做100个，最高心率136。感觉哑铃做背部训练的确没什么效果，倒是肱二头肌涨的难受，呵呵。俯身划船和单手划船应该换成30kg哑铃，但练的时候又嫌麻烦。

原地跑：5分钟
30kg哑铃硬拉：5组
整理：400m
慢跑：8.52km(用时49分半，时速10.3，耗能610.4kCal)
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.4kg
感受：昨晚看了看记录，好长时间没做过硬拉了，今早跑前做了5组（总计130个），最高心率还不到120，看来真得考虑再买点哑铃片了。跑后的体重有点惊喜哈，呵呵，很长时间没下过63公斤了。

愈后试跑题记

大旱新雨后，
老伤初愈时，
跑鞋蒙尘久，
意恐力不支，
轻舒筋与骨，
徐展心中翅，
小试意足足，
归来日迟迟。

休练一天