dzm6616 发表于 2012-8-12 10:33
强人哪

呵呵，我不是强人，我是良民

热身：400m
慢跑+变速：9km
整理：1.5km
总用时：48:44分钟
跑后体重：60.9kg
感受：出差停练整一周，前天回来，昨天早上大雨，今天正式恢复跑步。雨后空气质量不错，但无风，还是挥汗如雨。出门晚了点，2慢1快跑了5个循环。感觉体能很充沛，舒服。另外，一不留神体重竟然创下新低，可谓意外惊喜，呵呵。

原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推5组（14kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
头后拉举3组（10kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
交替提膝3组
并掌穿梭3组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：60.7kg

感受：一个月没练哑铃，练完累了个半死，洗脸手都抬不起来了，呵呵。深蹲一共做了100个，心率最高到150多。怎一个爽字了得啊。

热身：400m
慢跑：11km（用时58分钟，时速11.2，耗能788）
整理：1.5km
跑后体重：59.7kg
感受：换了双阿迪，感觉很沉，脚上跟绑了俩死猪头似的，还以为跑得很慢，没想到速度还行。

从昨天开始，屁股、大腿（内侧和后侧）以及胸肌、斜方肌开始酸痛

近段一直坚持隔日跑（昨天跑了个小长途：19.2km），哑铃都快生锈了，这两天聚餐老有朋友说我太瘦，才惊觉得赶紧把哑铃拾起来，别再偷懒了，呵呵。

原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（10kg哑铃）
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：53分钟
练后体重：60.9kg
感受：好久没练哑铃，累死了快。话说脂肪易长难消，肌肉易消难长啊。

热身：400m
慢跑+变速：11km（用时57:39）
整理：1.5km
拉伸：1组
跑后体重：61.3kg
感受：今天的污染指数96，强差人意，能见度还是不高，但比昨天好一些。恢复了慢2快1×7变速跑，快跑时不算太给力，总体也不算太累，呵呵。另外，早上出门看见中天一轮圆月，伴有一颗钻石一样的明星，刚查了一下，原来今天正逢“木星合月”，那颗巨星正是太阳系的巨头——木星，呵呵，幸甚幸甚啊

原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推5组（16kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
前平举5组（14kg）
头后拉举3组（10kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
平卧举腿2组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：60.7kg

感受：深蹲做了115个，最高心率150多，累够呛。举腿撑不下来了，第二组只做了10个，一看已经练了一小时了，正好结束战斗。以后每周至少练两次力量，近段光顾着跑步了，感觉肌肉消减的很快。

原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推6组（20kg*3 14kg*3）
平卧飞鸟5组（14kg）
头后拉举5组（10kg）
前平举5组（14kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
仰卧举腿1组
拉伸：1组
总用时：65分钟

感受：本地持续雾霾，没法跑步，只好重新恢复力量训练，以遏制迅速反弹的体重，呵呵。深蹲做了125个，组间歇70秒，累死了。要是能跑步，打死我都不会练哑铃。

停跑期间力量训练计划

A1方案：
平卧推4-5组
平卧飞鸟4-5组
头后拉举4-5组
直臂前平举4-5组
硬拉4-5组
侧拉各4组

A2方案：
俯身飞鸟4-5组
俯身划船4-5组
单手俯身划船4-5组
胸前提拉4-5组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组

A3方案：
小重量平卧推4组
小重量平卧飞鸟4组
小重量俯身划船4组
小重量俯身飞鸟4组
弓步蹲起各4组
仰卧举腿4组


A4方案：
颈肌侧拉各4组
颈肌上下压抬4组
坐推举4-5组
侧平举4-5组
交替弯举4组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组