[减脂计划] 一份适用于俱乐部减脂人群的计划

姓名：杨某某男身高：175 体重：80
在俱乐部锻炼一周锻炼四次
此计划适合已经开始锻炼并有一定基础的朋友
并且此计划一月后应做适当调整，计划目标为
一个月内减少体重2-5KG，提高身体素质及基础代谢

周一  胸肱三腹：
平板卧推    4    12
上斜卧推    4    10
哑铃飞鸟    4    15
颈后臂屈伸    4    12
龙门架下压    4    15
卷腹          4    15
平板支撑    3    2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿肱二腹：
史密斯深蹲 4    10
箭步走       3    20米
大腿内收外展  3    12
哑铃交替弯举  3    小重量力竭
拉力器弯举 3    15
下拉卷腹    4    15
举腿       4    15
有氧40分钟

周四  肩腹：
哑铃推肩    4    12
哑铃侧平举 4    小重量至力竭
推肩器       4    12
俯身飞鸟    4    15
卷腹       4    15
两头起       4    15
有氧40分钟

周六  腰背腹：
硬拉       4    8
山羊挺身    4    15
颈前下拉    4    15
杠铃划船    4    10
哑铃划船    4    12
下拉卷腹    4    15
平板支撑    2    2分钟以上
有氧40分钟

饮食计划
   早餐：烧饼一个  脱脂奶一袋  蛋清两个
   午餐：米饭一份或馒头一个  瘦牛肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份  蔬菜一些
   晚餐：米饭一份或馒头一个  鱼（水煮）半条或鸡胸三两  蔬菜一些
上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果
不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），大饼，烧饼，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量使用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。

计划不足之处还请各位健友指出  并且希望对减脂人群有所帮助
计划出处北京赛普健身培训中心窦杰
有需帮助者可加QQ 271168098