[关于增肌] 写了一份在俱乐部里增肌人群的计划。。。

姓名：张某某男身高：175 体重：58
在俱乐部训练一周锻炼四次

周一  胸  肱三：
平板卧推    6    8
上斜卧推    6    8
哑铃推胸    4    10
龙门架夹胸    4    12
龙门架下压    4    12
臂屈伸       4    12

周三  腿  腹：
自由深蹲    6    8
（史密斯蹲）
箭步走       3    20米
倒蹬          4    12
腿屈曲       4    12
卷腹          4    15
悬垂举腿    4    12

周四  肩：
哑铃推肩    6    12
哑铃侧平举 6    15（大中小）
推肩器       6    12
俯身飞鸟    6    12
卷腹       4    15
举腿       4    12

周六  背  腹：
引体向上    6    力竭
高拉力器下拉  6    12（引体向上做不动的做）
硬拉       4    8
杠铃划船    4    10
哑铃划船    4    12
杠铃弯举    4    力竭
集中弯举    4    15

饮食计划
      早：粥一份  全蛋两个  烧饼两个或馒头一个
      加餐：馒头一个或面包一些牛奶一袋
      午：米饭一至两份，瘦肉或鸡胸半斤，蔬菜一些。
      练前补充馒头一个或面包一些  练后蛋白粉一勺
（没粉补充蛋清4个）
      晚：米饭一份  鸡胸半斤或鱼一条  蔬菜一些。
      睡前可吃水果一些  蛋清两个或牛奶一袋
米饭和馒头，面条等主食可以多吃。不用控制。

计划适用于在俱乐部健身的增肌人群  并且该计划不应用在初始健身或中断一段时间健身的人群
计划只供健友们参考  有不足的地方健友们多担待
另外以后会陆续写一些其它的训练  饮食计划  如减脂人群  塑型人群  哑铃增肌人群  女孩减脂计划等等
希望健友们多支持
计划由北京赛普健身培训中心窦教练书写  转载请说明此处
有需要帮助的健友可以加QQ 271168098