胖人减肥增肌计划

为什么

胖人如何达到增长肌肉与减少体脂二者兼顾？

增长肌肉需要力量锻炼、减少体脂需要有氧训练，如果全面发展是你的目标，那么两种运动所花费的时间应该基本相同。

基本原则：
1、每次力量锻炼尽量涉及更多的部位。
3、每个部位可以选择1或2个动作，每个做2—3组，每组10—12次。
2、尽量保持力量锻炼与减少体脂花费相同的时间。

具体提供2个计划供你选择：

一、实行有氧与力量隔日轮流进行的计划，每次锻炼1小时。

每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2—3组，每组10—12次。

力量锻炼动作：1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、哑铃划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、引体向上；7、哑铃深蹲；（周一、三、五）

有氧训练选择跑步、仰卧起坐、单车等。（周二、四、六）

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失，保持体重的平稳是一个关键。

二、实行有氧与力量同日进行的计划，每星期安排3次（隔天练一次）休息4天。

每天安排的力量锻炼动作是第一种计划动作数量的一半，力量锻炼后安排有氧锻炼。

三天分化训练，以下动作均为最大重量，每个动作做2—3组，每组10—12次。

周一（或周二）：胸（哑铃卧推）、肩（哑铃推举）、肱三头（哑铃颈后提拉）、小腿（哑铃提蹭）、腹（仰卧起坐）

周三（或周四）：背（引体向上）、肱二头（哑铃弯举）、前臂（腕弯举）、腹（仰卧起坐）

周五（或周六）：大腿（深蹲）、小腿（哑铃提蹭）、腹（仰卧起坐）

练之前先跑10-15分钟的步，锻炼后跑60分钟以上。