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Jim Romagna教你“如何不断的获得肌肉的增长”
学会利用力量训练周期来加快肌肉增长进程, 一个健身者的力量训练周期应该有多长呢?根据位于爱德华州迪比克城的Lora大学的头号力量教练 Jim Romagna 所称,这一答案要视个人身体对训练状况的反应而定。

    Romagna解释说当你的身体适应以后就会停止进步。对于同时增长肌肉块和力量的训练来说这一点是很正确的。因此要想保持不断进步,最佳的策略就是不断改变训练方案。

    Romagna说我的训练哲学是:复合动作像深蹲和硬拉永远是任何训练方案的一部分不管重点是力量训练还是肌肉增长。这两个推举可以很容易的打造出最大的力量和块头。”

    为了获得最大的力量和肌肉块,Romagna建议进行周期交替性训练。
    例如,使用深蹲,在第一个六周的训练期内,可采用高负重、低次数和较长休息时间的训练方法(见下表)。
    然后,接下来的六周训练期集中进行剪蹲,登台阶和高次数深蹲训练。对于这些动作来说,将次数控制在12~20次内。虽然负重不是很沉,但是在每组结束时也要能感受到深层肌肉在燃烧。将每组之间的休息保持在1分钟左右。

    最后,Romagna建议要多加注意身体是如何适应的。“我已经13周进行同一个训练方案,因为我觉得自己的力量仍然有增长。只要你在某一方案上能够持续取得进步,就可以坚持进行这一方案。一旦达到稳定状态,就是该进行改变的时间了。”

    阶段变换式训练,在正常训练中循环进行力量和肌肉训练听起来好像很复杂,其实不然。可依照下表来做。

    阶 段 周 数    类 型        主要训练   组 数* 次 数

    I         6~8    力量型训练 深蹲 硬拉 3~4 2~8

  II         6~8    肌肉增长型训练 剪蹲 杠铃划船 卧推 4~5 10~20

   III        6~13  力量型训练 深蹲 硬拉 3~4 2~8

   IV        6~13  肌肉增长型训练 剪蹲 杠铃划船 卧推 4~5 10~20

    *不包括热身组。

    ^只要能取得进步就持续进行此阶段训练。

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5 个回复

倒序浏览
很不错啊  ....................比较猛
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强大  强大啊、、、 呵呵
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  硬拉 和 深蹲 真的那么神奇 ????????
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wanwushaohui 发表于 2011-12-25 18:45
如果你坚持的试下去,

那意思说 硬拉 和 深蹲 是每次锻炼必锻炼的?
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铅洗年华、 发表于 2011-12-26 00:13
那意思说 硬拉 和 深蹲 是每次锻炼必锻炼的?

那每2天的训练里 都锻炼 硬拉和深蹲  行不 ?  会不会过了?
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