在上学期间练过几年的体育，主要练项目为足球（练过一两年的中长跑），但是由于毕业后工作的原因，很少进行体育锻炼，从而导致了身体素质的下降。现在已经深刻的意识到，无论是工作还是学习必须要有一个强健的身体才行，所以也开始了自己的健身之路。
           对于健身，我勉强算是入门级，健身知识的匮乏和从未进行过的实践让我在还未开始的健身道路上遇到了许多困难，不知如何开展。好在找到哑铃吧，让我对制定适合自己的规范健身计划又看到了希望。在这里我可以学习到关于哑铃锻炼的技巧，合理的制定符合自己的锻炼计划，同时还可以和论坛里的朋友一起讨论遇到的问题，对于我的帮助非常大。
           
           在这里介绍下我的身体情况，身高178cm、体重65kg，基本看不出存在脂肪。
           我的目标：希望通过锻炼来提高身体素质，拥有一个强健的身体。
                             在体重方面达到75kg，将各部位肌肉练的有型。

           通过几天的查看资料，包括参考论坛里的各种计划，暂制定一份自己的初级健身计划，希望有经验的朋友能帮我分析下此计划的可行性。从动作的时间安排方面、重量次数方面是否有不妥的地方，或还需要增加哪些动作等。谢谢！


次数10-12RM
周一，背部和腿部
背部动作
               项目                          组数                        重量
          俯身哑铃划船                        4--6                  20KG
          哑铃俯身飞鸟                  4--5                  15KG
          硬拉                                    4--5                  30KG
          耸肩                                  4--5                  30KG

腿部动作
               项目                          组数                        重量
          哑铃深蹲                        4--6                  30KG
          哑铃正弓步蹲起                4--6                  20KG
          哑铃提踵                        4--6                  30KG


周三，胸部和肩部
胸部的动作
               项目                          组数                        重量
          哑铃平卧推                        4--5                  15KG
          平卧哑铃飞鸟                        4--5                  15KG
          俯卧哑铃飞鸟                        4--5                  15KG
          窄握杠铃平卧推举                4--5                  20KG

肩部动作
               项目                          组数                        重量
          坐姿哑铃推举                        4--5                  20KG
          哑铃前平举                        4--5                  15KG
          站姿哑铃侧平举                4--5                  15KG
          俯立哑铃侧平举                4--5                  15KG


周五，臂部和腹部
臂部动作
               项目                          组数                        重量
          哑铃弯举                            6                  15KG
          哑铃交替弯举                     6                  15KG
          哑铃单臂弯举                            3                  10KG
          哑铃颈后臂屈伸                    6                  15KG

腹部动作
               项目                          组数                        重量
          仰卧起做（负重）                    2                  100个
          侧卧举腿                            5                  20个
          哑铃体侧屈                         4-6                  15KG


          在饮食方面每天除三餐外最少4个鸡蛋，500g牛奶，水果。现在刚买了增肌粉，由于刚开始练，前期服用量不会太多。

          祝大家都可以有一个健康的身体！
   

高手来指点下啊

高手来指点下啊

高手来指点下啊

我认为三头肌和二头要平衡

不错了，只要坚持就厉害了

binneyben 发表于 2012-5-25 09:19
不错了，只要坚持就厉害了

对于锻炼部位的先后顺序安排是否合理？
还有就是腹肌可以每天锻炼吗？

组数有点多。。。估计你坚持不了

yty914 发表于 2012-5-28 15:56
组数有点多。。。估计你坚持不了

如果都控制在4组呢？
这些动作的安排是否合理？

这个计划还是不错的，因为你选择的是隔天训练的计划，所以部位先后的要求不高。
你这个强度，如果能坚持下来，是一定有非常好的效果，饮食一定要注意少吃多餐，休息好，每天的状态是关键。在方法上，还要多学习，建议你去方法区看看。