姓名：王某某   男   身高：178    体重：77
俱乐部锻炼  一周锻炼五次 比较注重胸部

周一 胸 肱三：
平板卧推               6       12
上斜（史密斯）卧推     4       12
哑铃卧推               4       12
哑铃飞鸟               4       15
颈后臂屈伸             4       12
龙门架下压             4       12

周二 腰 背 腹
硬拉                   6       8
引体向上               4       力竭（拉力器颈前下拉引体向上做不动者做）
T杠划船               4       12
杠铃划船               4       12
哑铃划船               4       15
卷腹                   4       15
举腿                   4       15


周三 肩 腹：
哑铃推肩              4       12
史密斯推肩（推肩器）  4       8
哑铃侧平举            6       小重量力竭
俯身哑铃飞鸟          6       小重量力竭
下拉卷腹              4       15
平板支撑              4       2分钟以上
      
周五 胸 腹：
平板卧推              6       12
下斜哑铃卧推          4       12
哑铃卧推              4       12
龙门架夹胸            4       12
卷腹                  4       15
两头起                4       15

周六 腿 肱二：
自由(史密斯)深蹲       6       8
箭步走                3       20米
倒蹬                  4       12
腿屈曲                4       10
杠铃弯举              4       小重量力竭
拉力器弯举           4       15

训练计划适用于多数减脂增肌（塑型）人群  每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后

饮食计划
        早餐：
        素粥一份（可喝燕麦） 蛋清两个  烧饼两个或馒头一个
        加餐可吃苹果一个或全麦面包一些  牛奶一袋
        午餐：
        米饭一份或馒头两个  瘦肉或鸡胸肉（非红烧）3两 凉菜或涮菜一些
        训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺（20克左右）或蛋清4个
        晚饭：
        米饭一份或馒头两个（面条也可以） 鸡胸肉3两或鱼半条
凉菜或涮菜一些
        睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等

计划并不适于所有减脂增肌人群  大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。。。

计划由北京赛普健身培训中心窦杰整理  转载请说明此处
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