[成果展示] 流水账图文健身历程，写得有点长。

流水账图文健身历程，写得有点长。

************（最近有点小事，出了趟远门，所以。。。。。你懂得！！！！）***************
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我想有很多男生都和我一样，为了追求一个好身材拼命努力的运动健身。。。。
一直想练，却从未坚持住。每次都是肌肉的酸痛让人提不勇气再坚持下去。放弃了，可是念头断不下，直到有一天被人刺激了，我也下了大决心，在这里发一个帖子，是健身记录贴，记录这我从没健身前的状态到健身后的状态。
我不去健身房，不去吃蛋白粉与增肌粉，只是在家里一个人闷头苦练，我也查阅了很多资料，（有人需要的话，我会发出我自己的健身方案的）

健身前：（肚子很大，不收腹时像怀孕三个月的孕妇，当时胸围94.大臂围28.5）

健身后一周（上腹有明显效果，小腹依旧很大）

健身后2周（胸部明显增大）

健身后2周半（腹肌隐约可见，小腹不再是很大）

健身后三周（腹肌的效果已经出来了，但是小腹还是略大）

健身后三周半（三周半了，健身了25天，完全无哑铃无器械的训练，现在胸围95.5，大臂围30CM，现在的胸和三角肌和腹肌的1234块和二头肌非常的明显，增大了许多，我的哑铃三天后可能到货）

健身不在乎你有多少时间，你有多大的力气，在乎的是你的毅力与坚持。我会坚持下去，争取早日胸肌105CM+ 大臂围40CM！@

第四周照片新更（最近吃的有点多，已经我比较瘦，要在增肥的过程中健身练肌肉，这点很困难，所以最近腹肌有点不明显嘿嘿，不过胸围自己练的还是很满意的）

第五周

第六周

第八周

第十周。。。。

现在讲讲主体，在家里的无器械练习！
大家都知道，肚子脂肪多啤酒肚是最影响一个男生身材的。所以我练习的着重点在于腹肌上，腹肌练习前我会做唯一的一个有氧练习那就是跑步（这里给大家普及一个知识，如果只是腹肌的练习，练到一定程度，你腹部会很硬，但是腹部却是无线条，愿意就是你的肌肉被脂肪包裹住了无法显现，所以在腹肌练习前必须要先脱脂，这里我都是跑步，后期我加大了运动量跳绳,）
腹肌练习其实是很难坚持的，（我练习时肚子已经向怀孕的3月妇女，肚子着实很大很圆）因为我练习时动几下就酸胀，基本十几下就无法坚持要休息了，而且会喝大量的水，（这里我要和大家说，健身时多喝水无可厚非，但是如果你喝水过多，运动时腹胀和不舒服的感觉就越多，建议小口喝，喝水时含着，润喉，不要过量，健身结束后可以适当的多喝一些）

这里我推荐1部视频】

http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html

首先我要强调的是，第一周我我无法吧这部视频里的全部动作练下来，而且第一周白天我肌肉酸疼的很厉害，我是被人刺激，所以才有这个毅力坚持下来的。（我个人分组练习，每个动作都是20次，都练1组，这是第一周的时候；目前我所有动作都是做4组，每组25下，这就是差距）

胸肌是3组俯卧撑，分别练习的是底部区域，中间区域和内胸顶端。
我是每组10-12下，每个动作练4组。每个动作做到底停留一秒钟再上来（这里要在继续给大家说，动作必须标准，即使无法完成该动作）

http://www.yaling8.com/bbs/thread-6817-1-1.html
大臂，这里我无法给大家讲解，因为我的哑铃还没有到货。如果有想买哑铃的朋友，我可以给你个建议，至少25公斤的，不要买的太轻。（等我哑铃到货后就开始疯狂的练习了）

再给大家一下建议，运动时喝水的问题就不说了，上方有。再就是运动后的饮食，运动后30-90分钟是人体最需要蛋白质的时候，如果是胖子建议吃煮鸡蛋和豆奶，如果是瘦子建议你吃一些碳水化合物或带点脂肪的东西，这里建议少吃，因为你吃太多，晚上睡觉会影响身体的健康。再就是一点我的腹肌基本上是每天都在练习的，除了下雨天我都有在跑步，而胸肌我不是天天练，因为大强度的练习肌肉是不会使肌肉增长的，我基本练2休一，因为我的不是什么大强度的力量训练，哑铃到货后我会练一休二的。这是重点，肌肉在练习时有酸痛和无力感疲惫感时就建议休息，腹肌除外。你每次做的动作要有充血感是最佳效果。

有一些小细节什么的想不太起来了，我以后会补充完善的，等哑铃到货后我会练习一段时间，会把我的总结的方案继续发出来，  每周我都会更新照片。做一个自己健身的记录，还是那句话，105CM的胸围 40CM的大臂围是我的追求。阿诺德我来了！！！

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好吧，经过了这么长久的哑铃锻炼，我总结了一套较为安逸的哑铃锻炼。现在我们就开始讲讲重点，由于之前的无器械锻炼对刺激肌肉的生长是有局限性的，而哑铃的锻炼却能大大的激发肌肉的生长。

哑铃的方案我换了N种，从一周3练到大强度的一周2练到现在的一周2练，其实那种都可以，主要在于你练完第一后，第二次
开始时肌肉不酸疼不胀痛，证明你的肌肉已经充分的休息好了才可以开始。
我现在的锻炼非2个超级组，交叉锻炼，第一次练手臂超级组，第二周练胸肌超级组。

*************（哑铃的重量选择这是一个很关键的地方，单一的动作少于6次证明哑铃自身重量太大，单一动作超过15次，证明力量太轻）***************************
现在我写的是一周2练的攻略

热身运动（5KG哑铃立式弯举，每手20下）

手臂超级组

坐式哑铃弯举（每手12下,一组就是24下）后接（休息20-30秒）哑铃双臂颈后屈伸（12下）这为一个大组共做四组。
立式杠铃弯举（杠铃的动作，哑铃的器材，12次）后接（休息20-30秒）单臂颈后屈伸（左手12下后再右手12下）这位一个大组，做4组。
练到这里我手臂二头肌肱三头肌充血感非常强烈，比平时胳膊粗1.5CM左右，但现在并没有结束.
俯立哑铃侧平举每组次数为10 10 8 6 每组间隔10秒的休息时间，
哑铃侧平举  每组次数为10 10 8 6 每组间隔10秒的休息时间，    手臂超级组结束。

胸肌超级组

仰卧飞鸟（每组12下）后接俯卧撑（每组12下）一循环为一个大组，工作6组。
上斜飞鸟（每组12下）后接卧推（每组12下）一循环为一个大组，工作6组。

结束。。。。希望对大家有所帮助，（由于前几周锻炼，手肘上在肱三头肌下拉伤，所以现在做单臂颈后屈伸时有轻微疼痛，所以大家在锻炼的时候要格外注意，记住量力而为，千万不要逞能）