40岁 五个月的减肥健身效果！看图（图片背景经过模糊化处理）：

锻炼流程等我整理下会发表出来给大家参考，也请大家多多指导。

减肥方法大致如下：

一、锻炼：

1.弧形凳上仰卧起坐：100-120个：30个x4组或20个x5组

2.跑步机，8-10公里/小时：跑4公里  1公里/次x4组

3.双手15kg哑铃：

  肱二头肌：20个x5组

  肱三头肌：20个x5组

  双臂平举：20个x5组

  哑铃凳仰卧推举：20个x五组

  还有其他几组自创的动作，不知道怎么描述。

4.30kg哑铃：

  深蹲：15个x2组

  左弓步下蹲：15x2组

  右弓步下蹲：15x2组

上述锻炼程序全部搞完每次需3-4个小时，一般隔天一次。如果精力充沛，一周也可以多搞两天。

还有一点需要说明：上述流程是慢慢摸索出来的，一开始的时候运动量没这么大，没这么规律，每个人都应该根据自己的体能情况，摸索出适合自己的运动量和方法。

二、饮食

1.节食

改变原来的饮食习惯。

通过这段减肥经验，我越来越发觉中国人的饮食习惯有很多不科学的地方：大致说就是吃得杂、吃得多、不定量、不科学、不健康，营养不是过度就是不足。

减肥的第一步就是节制饮食，少吃，吃精致，吃定量。每天既要保持适度的饥饿感，但是又不能饿出病来，要保证营养足够。这个在此无法细致的描述，可能每个人情况不同，适合于自己的方法也不尽相同，需要自己去摸索。

我的一个经验是肚子饿的时候适当吃一些：核桃，水果，煮鸡蛋，作为补充。或者有时候就直接把上述食品作为主食。以不饿伤身体和不营养过度为度。

还有，健身过程中，我的感觉，如果有条件，吃面食（少量）比吃米饭更好。

2.补充蛋白粉。

6月份开始减肥，买了两桶蛋白粉（5磅一桶），一桶盖斯普瑞的，吃完了；一桶bsn的，吃了一半。买了一瓶康比特的纯肌酸粉（250g），后期开始吃，到现在吃了一半。

我的服用方法是：每次锻炼前半小时服用，每次40g左右，冷水或牛奶调服。

3.药物。

刚开始时买了一瓶左旋肉碱，吃了一半没吃了，自己感觉出效果主要还是得靠运动和节食。

补充维生素c，每天300毫克左右（这个纯属个人喜好，他人自己斟酌，不作参考）。偶尔补充一点维生素b。

三、效果

1.身材，照片上可以看到了，不多描述。

2.体重，照片上的起始体重是91.8kg，实际那是锻炼了一段时间后才开始作的记录。所以开始的时候体重应该是93-94kg。现在的体重是79.8kg，减了14kg左右。

3.血压，锻炼前有高血压，已服用降压药一年，近段时间体重下来以后，已停止服用降压药1个月左右，血压正常。

4.体重下降后，身轻体健，精力充沛，心情大好。

四、后续

1.本人身高171cm，现在体重还是有些超重，所以还要继续努力，争取能到73-75kg才比较理想。有新的成果和心得还会发上来与大家分享。

2.以上方法是本人一些粗浅的经验总结，如果有不当之处，还请专业人士批评指正，不要误导了大家才好。

3.感谢哑铃吧网站，感谢把自己的经验慷慨与大家分享的各位吧友，在这里收获多多！谢谢大家！

谢谢各位支持鼓励！大家共勉！

感谢楼上多位各种的鼓励！你们的认可，是我继续进步的动力，谢谢！

我有个目标，计划再用8-12个月时间减掉10kg左右，争取向70kg以内的标准体重迈进，在此立贴为证！看能不能实现！

坚持的胖子 发表于 2012-11-11 00:00
坚持就一定可以滴撒,和你一样努力撒,

谢谢！共同努力！

fuhao 发表于 2012-11-11 16:17
请楼主谈谈饮食方面的具体操作，是少吃饭么？？一大碗改成一中碗？二碗只吃一碗么？？ ...

你说的基本没错，少吃是肯定必要的，比如原来一天吃2千克食物的，减肥开始后可能要逐步缩减，从1.8、1.6、1.4一直减到1千克（上面是打个大概的比方），总之一定要减少原来的摄入量。很多人觉得这样做很困难，还有的担心饿坏了身体，其实不会的，人体对食物量的需求是跟体重成正比的，随着体重的下降，身体对食物的需求随之减少，刚开始可能会很困难，但随着体重的下降你会能够做到的。

第二点是要改变食物的种类，补充高营养而量又不是很大的食物，比如蛋白粉，牛奶，鸡蛋等，原来吃米饭的，可以改吃面食，这样做的好处是既能保证了身体对营养的需求，又减少了食物的分量，避免了体重的增加。对这一点的重要性我有深刻体会，比如我们这边早餐的习惯是吃米线，一大碗米线下去，连汤带渣，体重差不多1kg就上去了，不吃这么多就吃不饱，很多人没发现这个问题的严重性，所以我们这边胖子特多，大家还找不到原因在哪里。发现这个问题以后,我早餐基本就是一袋牛奶，一片面包搞定了，习惯以后也没觉得饥饿或营养不够。

第三点，如果下定决心减肥，我们甚至得考虑下决心改变我们的一部分生活习惯，比如有大量的宴请、应酬、比如抽烟喝酒、比如吃宵夜等等。这些习惯都必须得改变。我的体会，只要参加一次在外面的聚会、喝酒，不是特别节制的话2kg的体重轻轻松松就上去了，后面又要拼命用锻炼来弥补。

总之，如果选择了减肥健身，希望一直保持一个好身材好状态，就得下决心选择一种健康的生活方式，一种科学合理的饮食习惯，并一直保持下去。

我现在的饮食习惯基本是这样的：

早餐，一袋牛奶，一个面包，如果早餐吃的比较晚，就连中餐也算在里面了，如果早餐吃的比较早，中午可能会饿，那就补充一点核桃、香蕉等等的水果类的，或者吃一两个煮鸡蛋。

如果是锻炼的那一天（一般下午锻炼），锻炼前半小时用一袋牛奶冲杯蛋白粉（40g左右）。

锻炼完后，如果晚餐还饿，那就吃一点米饭、或吃一个面包、或吃两个鸡蛋，如果不是特别饿，那就基本到第二天早上了。

晚上保持适当的饥饿感，减肥特别有效，第二天早上体重基本下一大截。

我吃东西不是很定时，肚子饿的时候基本是能忍则忍一下，不能忍则适当的补充一点。我看到有的减肥的筒子描述自己减肥的过程，会饿到躲在被子里哭。我是基本没那样竭斯底里咬牙切齿的体会的，除了锻炼的时候辛苦点，其他时间基本还是挺轻松的。