本人今年38岁，已踏入不惑之年，对于健身，总的来说，要求不高，想稍稍改变一下万年瘦的形象，所以一直努力着，寻找各种方法，跑步，练气功，跳舞等等，都是差强人意，身体一直保持着100－110斤上下浮动，未突破110斤的记录。很是苦恼。

几年前买了一对20KG的哑铃，想搞些力量训练，因为是瞎搞，动作太过于简单和无任何计划，断断续续，三天打鱼，五天晒网，也就没什么效果，还是万年瘦，然后失望地放弃了，哑铃也就堆在墙角里发霉。

去年我们这小城镇开办了第一个健身馆，我一朋友（和我一样精瘦）办了一张年卡，搞了半年，似乎有些成绩，总在我眼前显摆，和他去逛超市温度稍微高一些他都会把衣服脱了，在人来人往的超市里显示他的那身不成气候的肌肉，或者在街上，他有时也会把上衣脱了，自我感觉良好。和他一起去买衣服，同样是M号的，他非要和老板说：我要比他大一号的，我比他肩宽一些，我肌肉比他大，M号我穿不下.....我忍了好久，如果我不是三十好几的人了，我非揍他几拳头不可。

这种场景经历了多次之后，我想，健身馆有啥了不起，俺在家练不出你那小样的身材？于是就重操起哑铃瞎搞，猛练胸肌，结果似乎还真有些成绩，胸口还真有点鼓起来了，但一称体重，依然没超过110斤，丧气到极。今年七、八月份偶尔逛进这论坛，才知健身并不是一个动作瞎搞到底，要有计划，要把各部位都练到位，动作要标准，还要营养跟得上，才有成效...

我这个人是比较懒的，你让我学习嘛，还真是没记忆，什么肱二、肱三，我都搞不清楚是那块肌肉，那个部位。上斜、下斜有啥区别？我都不太想去搞清楚，我还是按照我的路数继续去搞自己的那一套，不过方法稍稍变了些，不再追求一次性做多个，比耐力，而是按论坛的方法，分组。也增加了腿部的训练－－深蹲。飞鸟也尝试着做....不再是天天搞，而是一套动作搞二天，然后休息一天，再接着搞二天，如此循环下去。

当我习惯了20KG的重量后，开始增加动作，平推，上斜推，平飞，上斜飞，俯卧撑，这些动作加起来，40－60分钟，不会超过一小时，刚好。天热时，会大汗淋漓，非常痛快。但由于本人工作或平时嗜酒，一周可能会有四天是喝酒的，营养方面也是很马虎，有啥吃啥，没有刻意增加营养，所以，体重依然没有涨上去。

不过这些都没啥，俺会继续坚持练下去，俺目标不高，俺就是不想那么弱不禁风，和那损友逛街时，他不再在我面前脱衣服...
我们瘦人健身不是打比赛的，未必要下死功夫去追求那种亮丽的线条，坚持自己的，总会出成绩的，动作不必要太多，练的部位也未必要面面俱到，这样会给自己增加压力和给坚持下去生成障碍。

总结我的经验：坚持自己的，适当调整或制定自己的计划，不必要看到别人的成绩就生搬硬套别人的计划，简单的未必就是差的。

几个月下来，我的哑铃已经增加到25KG了，因为是自己在家练，也懒得去认真学习视频，动作也许有不规范的地方，但依然还会按自己的那一套练，因为我觉得，只要你练了，它就会有效果，有时，错也有错着的。

我的器材：
我的家当，全部器材就是：一根几年前买的臂力器，20公斤力度的，属于中号吧，没啥用处了，有时用于拉伸时使。一副也是几年前买的20KG哑铃，说是20KG。其实18.9左右而已。今年十月份，在淘宝再购十公斤哑铃片，现在拥有的是一副30KG的哑铃，感觉30KG的做飞鸟很受力，拆下5KG，现在一直用25KG的练，感觉挺上手的。计划12月开始增加到28KG。腹肌板是今年七月份时在淘宝花了205元买的，包邮到家。进入论坛学习后，有点后悔买这块腹肌板，因为功能太单一了，应该买一张哑铃凳，这样可以练腹肌，也可以练哑铃平卧推、平飞鸟这样的动作。但买都买到了，做不了平推，只好自己再找块板做了一个简单的凳子，这样就可以练平卧推和平卧飞鸟了。




这是淘宝买的10KG哑铃片（2.5KGX4片），实秤只得9.1KG。


组装后成了30KG的一副哑铃。

会唱歌的盘子 发表于 2012-11-16 12:26
邪哥 加油啊  应该再上一张图片就好了（以此类推往下）

这图可以有，不然俺也不会叫小邪了。不过在这上，还真得考虑一下~~~

经验谈了，器材也亮出来了，今天再来说说我的煅练动作和组数，俺不象论坛上的某些人，就亮几张图，显示一下自己的身材，然后就闭口不谈自己的的锻练方法，仿佛别人偷学了他的经验去了般。
我就二套动作轮着做，周一一套，周二一套，然后休息一天，下面为了简单方便讲述，周一的用A代替，周二用B代替。重量全部是25KG的哑铃。
A套：1.站姿双臂弯举。12个/3组  站姿单臂 16个/3组  站姿颈前推举（站着，左手、右手轮换着举起哑铃至头顶、放下）12个、3组  
          这组练完，当是熟身吧，也当是刺激一下肌肉，准备下一组的强度训练，我认为这这样可以预热上半身的全部肌肉。
         2.哑铃划船 （动作要领：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上）左右手各16个/3组
         3.俯卧撑（我用的是俯卧撑架子，腿尖适当垫一张比俯卧撑架高一倍或二倍的凳子）宽距的23/3组 （为什么是23个/组，是因为俺刚开始是15个/组练起的，慢慢增加到23个才会有感觉），做完宽距的再做窄距的15个/2组。
         做完这一组，基本上完全可以感受到胸部充血和泵感了



        4.平卧推15个/3组
        5.平卧飞鸟12个/3组
        6.最后就是腹肌和深蹲了，这个自由撑握，如果太累，我一般就不做了，如果还有力就接着做。仰卧起坐120个分三组完成，深蹲20个/3组（我才开练始二个月，还没总结出个人经验）


B套明日再说，现是在饮酒作乐时间，暂时没空码文字了

伤脑筋，

我不够档次 发表于 2012-11-17 02:03
强人，佩服，希望能传授一下二头怎么练的。我的仰卧起坐就是一次性100个不分组，嫌麻烦。 ...

俺也分不清什么二头、三头，我就是按我的A和B练的。仰卧起坐一次100个，我感觉屁股磨擦太久了容易冒烟，还是麻烦点分几组。

再说说俺的B套计划
1.引体向上分宽距3组，第一组8个、第二组7个、第三组5个（这个太费力了，所以只能续次感少个数了），窄距5个2组.
2.坐姿颈上推举3组（第一组12个，第二组10个，第三组8个，个人感觉挺受力的，做到最后手有点抖）
3.上斜卧推12个/3组，
4.上斜飞鸟12个/3组
5.平地俯卧撑宽距18个/3组，窄距12个/2组
6.腹肌仰俯起坐120个分三组完成，弓步蹲20个/4组

这就是俺的A套、B套段练计划，二练一休。周一A，周二B，周三休息，周四B，（每次休息完后，俺是从上次B套开始练，而不是重A开始，即，以后每次休息后，接着的都是上次休息前的动作开始练，这是俺的经验），周五A，周六休息，周日接着A开始....

你们还在继续吗？我现在体重达到57KG了，努力坚持了这么久。似乎有了点成绩，

每一个动作，我都相应地加多了一组，哑铃的重量用的依然是用28KG，有段时间试过练一天，休息一天，感觉力量会下降，不适合自己，又回了到练二天，休息一天，目前体重还是在115斤徘徊，我的目标希望年底内能达到120斤，这五斤就是冲不破，也许是器械太单一，重量不够，效果才达不到，或者是吃的方面没到位。别人都说三分练七分吃，我觉得，应该试一试买罐粉吃，看能不能冲破120斤这关。今晚狠了心淘宝了一罐健肌粉，希望能吃出几斤肉肉，那就开心了~~~~

我的健肌粉到货了，正好今天是6月1日，一个月的新开始。今天开始练后吃粉，希望这桶粉吃完后，能收到效果。