大家好，本人初来驾到，也算个健身爱好者，想和高手们交流一下锻炼方法。先自我介绍下情况吧，我属于瘦人，很瘦，遗传吧，怎么吃都不行，172cm净重56kg，2010年开始接触健身，最初的目的就是增重，在健身房呆了3个月，后来因为工作关系去外地培训了半年，就没在练了，回来后又开始练，健身房练了两个月又因为要封闭集训半年（我是特警），又荒废了，集训地虽然有健身房但是每天训练本身已经太累了，所以根本没劲再去练，后来到了2012年底才基本恢复正常上班，因为单位有简单的器械，所以就没再去健身房，然后就每3天一个24小时值班的晚上抽空锻炼一下一直持续到现在，因为我体格小，所以工作上实战作用基本就是攀爬类的活为主，需要上肢力量，但是爱美之心人皆有啊，练练除了实用也想身材好看些，毕竟太瘦了。时间器械有限，我毕竟也不是专业的，锻炼我基本就是上肢为主，腿很少练，平时跑步太多了，长跑短跑的腿疲劳。我现在每个值班的晚上就搞搞卧推，双杠曲臂撑，然后练练腹肌就结束了，没什么特定计划，一般就是先在跑步机上慢跑3公里或者5公里，然后拉伸拉伸韧带，打会沙袋，然后就去撑双杠，宽握的，15个一组，有时4组有时6组，间隔一两分钟吧，间隔就去再打打沙袋，完了就去隔壁推卧推，从60斤开始推，因为杠铃片少，最少就得加20斤，就是60，80，100，120，140到顶了，是斤不是公斤，每个重量10次，120斤有时能推10个有时只能推7，8个，140的一般就2到4个，这些推完在全力推三组120的，每组力竭，还有劲就做做轻重量的上斜飞鸟什么的，没劲就算了，下面就用哑铃练练二头三头，强度不大，休息一下去练腹肌，斜板仰卧起坐20个一组，3组，然后两头起20个一组，3组，仰卧举腿20个一组，3组，结束。偶尔做做负重深蹲和负重箭步蹲，比较少。硬拉因为楼下有领导，不敢练，杠铃放地上太响了，背肌很少练，准备最近去练练宽握引体，反正最近三个月一直就这个练的，因为业余所以没给自己太多要求，没有强调今天练这块明天练那块，反正一次性搞的差不多，我把照片放上来，大家帮我看看哪些部位肌肉需要加强，可以在现有条件下增加些什么动作或者调整下动作，或者有什么增重好办法，不跑步是不可能的，职业要求啊。现在就是想怎么把身材练的更好看一些，家里买了一个综合健身器，刚刚买，可以宽握引体，宽握曲臂撑，还带有弹力绳可以做夹胸等等各种动作，刚刚买，还没怎么用，还有每晚都喝一勺蛋白粉，别的没有忌口的，想吃啥吃啥，反正不长肉。目前就这么多了，大家从专业角度给点意见吧，不胜感激！

你以前的工作训练大多是练耐力了，减脂为主了，你要改变成力量才能增肌的。

瘦人的话，还是喝增肌粉，练完可以多吃点东西，每隔半个小时进食点东西。http://www.yaling8.com/zj/552.html  这个说的不错，看看吧。

长跑是很消耗肌肉的，如果不得不跑，那平时要多补，碳水热量都要高，还有高蛋白
多练背和胸吧，大重量卧推不错对手臂也有帮助
腿也很重要，深蹲是好东西
好像你肩膀练得不多，试试哑铃推举，喝点增肌粉也是必要的
总得来说你跑得太多，肌肉要练大不容易

其实你这种身材也不错啊，属于钢根型，肩膀不够宽属先天性啊，跟我差不多，人家说练引体向上可以增宽肩膀的，肩膀宽了身材更好看，建议你不要盲目追求大重量训练，特警需要的是身手敏捷，肌肉长得太多会影响灵敏度，抓不到贼的话领导更有意见呢呵呵

我对增肌粉不是很了解，有没有激素啊？我没尝试过，一直就喝蛋白粉。饭量我还是比较大的，喜欢吃肉，蔬菜水果也吃就是少一些，基本不挑食，正常一天4餐，我晚上睡前总是饿，会吃些东西。现在刚买的综合健身器准备研究研究，想重点练练引体，因为这个平时也用得上，哑铃划船和哑铃推举我都没做过，我的背肌基本没有练过，有时候会倒立做做俯卧撑，应该是练肩膀的吧？不过做得少。家里的健身器带弹力绳，我想问问弹力绳做硬拉怎么样，效果一样吗？拉手扣在下面，3根弹力绳并在一起有105公斤的重量，左右手一起都210公斤了，完全足够了，我估计我并两根就够了，就是不知道这样行不行，因为硬拉动作很讲究。刚才看了2楼发的那个链接了，准备把背，肩，腿都纳入训练范围，看看能不能再长点体重。我基本做完力量都会放松放松，打打沙袋，目前觉得长点肌肉没有影响到敏捷性，挺好，我也不想练成施瓦辛格那样，杨建平那种身材就很不错。

英俊MAN 发表于 2013-3-12 15:03
我对增肌粉不是很了解，有没有激素啊？我没尝试过，一直就喝蛋白粉。饭量我还是比较大的，喜欢吃肉，蔬菜水 ...

对瘦人来说，增肌粉好过蛋白粉，因为含碳水比蛋白粉高。增肌粉是安全的，跟激素不是同一个东西。
弹力绳做硬拉没有问题的，如果对动作有疑问，网络上很多图片的。
你跑步很多，除非你摄入的营养能够应付跑步的消耗，同时又有多余的来长肌肉，这样你才能增重。这也就是你吃东西的原则了。