周一，胸部

胸部的动作有 哑铃卧推  哑铃飞鸟 上斜卧推 , 4X15  下斜卧推 , 2X20

  周2 , 腿部

腿部的动作有 哑铃深蹲  哑铃正弓步蹲起等 .  4X15

      周三，背部

背部的动作有 哑铃划船  哑铃俯身飞鸟等 ,  4X15

      周4 , 肩部

肩部的动作有 哑铃推举  哑铃前平举  哑铃侧平举  4X15


      周五，臂部

臂部的动作哑铃弯举  哑铃交替弯举  哑铃单臂弯举等  4X15

  周2至周5, 腹部

腹部的动作仰卧起做，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）一百个 ,

我是初学者哦, 还胖先, 1.77 , 体重160斤 ,  真不知道该怎么练, 看了其他计划觉的胸部锻炼少了, 唉,