按你的体重就用杠铃和30KG以上的哑铃组合，锻炼厚度和塑形！腹肌就卷腹！最重要的是脂肪，体脂低型才能出来，1个小时左右的无氧力量联系，外加30分钟的有氧，跑步跳绳，空跑 高抬腿都行，根据自己条件！
饭量减半，慢吃的话吃的少点也会饱，不要节食，多次少量的吃！

3个月吧，绝对有效果，不要在意体重，健身跟体重无关！同是180，主要看脂肪和肌肉的比例。铁块跟金块同样的体积，重量是不一样的。。明白？

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