哑铃家庭健身计划

第一天：腿部+肩部+腹肌

哑铃弓步蹲10x3组
哑铃深蹲10x3组
哑铃提踵10x3组
哑铃肩上推举 10x3组
哑铃前平举10x3组
哑铃侧平举10x3组

腹肌八分钟

第二天：休息或有氧锻炼

第三天：胸肌+二头肌+腹肌

哑铃平躺卧推10x3组
哑铃上斜卧推10x3组
哑铃飞鸟10x3组
俯卧撑若干组，每组力竭。
哑铃站姿弯举10x3组
哑铃站姿锤式弯举10x3组
哑铃坐姿单臂弯举10x3组
腹肌八分钟

第四天：休息或有氧锻炼

第五天：背部+三头肌+腹肌

引体向上3组  ~每组力竭
站姿哑铃划船10x3组
单臂支撑哑铃划船10x3组
俯身曲臂伸10x4组
坐姿后屈伸10x4组

腹肌八分钟

第六天：休息或有氧锻炼或腹肌八分钟

第七天：休息或有氧锻炼或腹肌八分钟


★ 3个月后每项训练动作均可以用相同作用的训练动作替换。
★ 减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
★ 训练前摄入少量碳水化合物，吃一根香蕉，然后做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
★ 饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质（蛋白粉）。
★ 第一周的训练不要到极限，做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在必须标准的前提情况下逐渐增加重量。
★ 想快速增块头可以买一根杠铃杆栓哑铃片，当杠铃用，然后自己添加训练动作。
★器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习，不同的动作，用的重量都不一样。
★ RM为次数，其中6次以下主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

腹肌八分钟？？优酷搜索，3个月后可以尝试腹肌撕裂者。

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