9-22
练习内容:三角肌和背部
1. 肌酸+15分钟慢跑
2. 拉力器下拉
颈前
30KG*8个 1组
35kg*8个 1组
40kg*8个 2组
35kg*8个 2组
颈后
35kg*8个 4组
3.坐姿拉环下拉(背阔肌)
40kg*10个 4组
45kg*10个 1组
4.杠铃推举 (三角肌中束)
颈前
5kg*10个 4组
颈后
5kg*8个 4组
5 杠铃提拉 (练三角肌和斜方肌)
5kg*10个 6组
6.哑铃平举 (三角肌前束)
5kg*16个 6组
哑铃侧平举
5kg*16个 5组
7. 双手负重平举
7.5kg*10个 3组
8.平板撑
2分钟*2个
营养:蛋白粉(半勺)+鲜奶
感受:昨天练胸(歇了3-4天以后开练),练得到位,今天有点酸痛,所以今天练下肩和背部。进入秋天,天气原因,出汗不是很多了,胸部和肩部有点肌肉的线条,但是负重没有超越以前的,现在只是保持以前的状态。天气转凉,身体的活跃度降低,是不是要改变下锻炼方法?
今天教练告诉我,肌酸要先停一个星期再吃,渡过一个缓冲期。
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