本人167cm 65公斤左右
几本每天跑步1小时左右，时速9.2公里以上，哑铃20公斤左右，外加拉力器（现在拉四根）不是那种细的拉力器正规拉力那种，计步器，防水秒表

注：跑完步并不会觉的累，跑时能自由说话还能唱点歌

无氧运动（每天全部都要做）：

臂弯举 10*3
哑铃推举 12*3
俯立哑铃侧平举 15*2
哑铃仰卧屈臂上提 15*2
单手哑铃划船 21*2
坐姿哑铃颈后臂屈伸 30*2
八分钟腹肌锻炼第2级 8分钟
直腿上提 20*1
单腿站立提踵 60*1
耸肩提哑铃 40*1
拉力器10*2
手腕弯举 30*2
握力器（拉力器上附带的）100*1
无重深蹲50*1
练习腹肌撕裂者 16分钟
俯卧撑50*4、
原地拟绳跳10分钟。全做下来接近3小时
不知道各位有没有什么意见和建议？
过年前后无氧运动会进行次数加强，视情况而定。

怎么说呢，看上去好像运动种类很多，但是没有达到自己的健身要求

制定计划主要是要看自己想要达到的要求，然后配合自身的饮食
感觉楼主现在先要去做一个全身的脂肪与肌肉的全面测试，然后制定计划，这样才会有针对性，适合你自己
比较容易让你很快有提高，也不需要每天花那么多时间在健身上
健身应该是快乐的，而不应该是一种负担

楼主这计划太强大了，一般人受不了。9.2公里的时速，吓人

nono 发表于 2012-1-8 18:57
那就极限做啊

想细水长流，不想一个月后拉伤肌肉，以前读书和工作有几次拉伤情况，就是锻炼太疯狂，现在全身是脂肪，比原来增重了十几斤全是肥肉。

叶痕决 发表于 2012-1-8 17:00
是站姿一只手10次，每次单手举20斤，这个次数并不是极限，极限还要多一些，估计有15次左右，中间不休息， ...

那就极限做啊

nono 发表于 2012-1-5 19:18
如果这些动作都做标准了,那也是非常的有效果的.

只是,"臂弯举 10*3"    一组10个,3组,是什么水平的?

是站姿一只手10次，每次单手举20斤，这个次数并不是极限，极限还要多一些，估计有15次左右，中间不休息，弯到底，慢放慢举。

叶痕决 发表于 2012-1-5 19:23
已经是用两对哑铃组合的了，一个就有八个最重的片。公司的健身房的哑铃最重都比我这个轻的多。以前可是因练 ...

按最基本的哑铃组合，最大的一片一般是2.5公斤，8片=20公斤，加上杆差不多21公斤多了，这个重量的哑铃绝大多数人都感到压力很大啊。

还有最重要的一点，减肥的话，光靠锻炼是不行的，还要考饮食，如果你的饭量和你的运动量一样那么豪迈的话，估计不但收不下来还可能因为运动量大而胃口更大。

减肥方面锻炼和饮食缺一不可，缺哪个都不行。

还有最重要的一点，减肥的话，光靠锻炼是不行的，还要考饮食，如果你的饭量和你的运动量一样那么豪迈的话，估计不但收不下来还可能因为运动量大而胃口更大。

减肥方面锻炼和饮食缺一不可，缺哪个都不行。

哥们刚看你跑步我都震惊了.时速9.2公里跑一个小时 也就是一次跑将近一万米，换算一下一个400米的操场。要跑23-25圈。这个只是活动量的三分之一...  我感觉你之前肯定是有很强的基础了。从你的身高，体重和运动量来看，你应该很健壮才对。

另外后面的无氧运动，请问你的哑铃20KG是一对重量 还是一个重量？  不过从重量上来看不算是有很大难度。可以看出来你比较喜欢练上肢而轻下肢，可能和你受过伤有关。

我个人看法，如果你是想减肥，那现在的强度没问题，但是一般不要超过2个小时，长时间连续消耗能量很伤身体，不是好事。如果你是想增加肌肉，那我建议你先做无氧，也就是器械，按照你的体力我觉得你应该增加一些重量了，然后组数也不够 最好可以控制在4-6组 如果下肢不适的也应该控制小重量做上2-3组，因为一组确实太少了。 做完器械之后你在跑步，如果你做完器械后再跑步的时候感觉，还是感觉意犹未尽，那就说明你的无氧还是不够大负荷，可以增加无氧的负重。一般跑步控制在40分钟左右就好，跑的时间太长对膝关节，踝关节都是很大的负担。