本人167cm 65公斤左右
几本每天跑步1小时左右，时速9.2公里以上，哑铃20公斤左右，外加拉力器（现在拉四根）不是那种细的拉力器正规拉力那种，计步器，防水秒表

注：跑完步并不会觉的累，跑时能自由说话还能唱点歌

无氧运动（每天全部都要做）：

臂弯举 10*3
哑铃推举 12*3
俯立哑铃侧平举 15*2
哑铃仰卧屈臂上提 15*2
单手哑铃划船 21*2
坐姿哑铃颈后臂屈伸 30*2
八分钟腹肌锻炼第2级 8分钟
直腿上提 20*1
单腿站立提踵 60*1
耸肩提哑铃 40*1
拉力器10*2
手腕弯举 30*2
握力器（拉力器上附带的）100*1
无重深蹲50*1
练习腹肌撕裂者 16分钟
俯卧撑50*4、
原地拟绳跳10分钟。全做下来接近3小时
不知道各位有没有什么意见和建议？
过年前后无氧运动会进行次数加强，视情况而定。

无氧运动强度太低，时间太长，种类太多；
改进方法：加大强度，每天锻炼一两个部位肌肉。

贪多嚼不烂。每天计划太多，而且动作太多，组数太少
你这种计划适合那种保持现状的人用。而且是运动员级别的

你这身材增肌就好,方法和一些原则还要琢磨下

哑铃   变成   30KG的

我相当费解 。。。。 无重深蹲 ？？

铅洗年华、 发表于 2012-1-5 17:32
我相当费解 。。。。 无重深蹲 ？？

就是什么也不拿深蹲，因为膝盖有问题

如果这些动作都做标准了,那也是非常的有效果的.

只是,"臂弯举 10*3"    一组10个,3组,是什么水平的?

就是说,你的臂弯举10RM的重量大概是多少呢?

已经是用两对哑铃组合的了，一个就有八个最重的片。公司的健身房的哑铃最重都比我这个轻的多。以前可是因练直接拉伤二头肌。难道会轻？你要用了才知。

已经是用两对哑铃组合的了，一个就有八个最重的片。公司的健身房的哑铃最重都比我这个轻的多。以前可是因练直接拉伤二头肌。难道会轻？你要用了才知。