本人167cm 65公斤左右
几本每天跑步1小时左右，时速9.2公里以上，哑铃20公斤左右，外加拉力器（现在拉四根）不是那种细的拉力器正规拉力那种，计步器，防水秒表

注：跑完步并不会觉的累，跑时能自由说话还能唱点歌

无氧运动（每天全部都要做）：

臂弯举 10*3
哑铃推举 12*3
俯立哑铃侧平举 15*2
哑铃仰卧屈臂上提 15*2
单手哑铃划船 21*2
坐姿哑铃颈后臂屈伸 30*2
八分钟腹肌锻炼第2级 8分钟
直腿上提 20*1
单腿站立提踵 60*1
耸肩提哑铃 40*1
拉力器10*2
手腕弯举 30*2
握力器（拉力器上附带的）100*1
无重深蹲50*1
练习腹肌撕裂者 16分钟
俯卧撑50*4、
原地拟绳跳10分钟。全做下来接近3小时
不知道各位有没有什么意见和建议？
过年前后无氧运动会进行次数加强，视情况而定。

铅洗年华、 发表于 2012-1-5 17:32
我相当费解 。。。。 无重深蹲 ？？

就是什么也不拿深蹲，因为膝盖有问题

已经是用两对哑铃组合的了，一个就有八个最重的片。公司的健身房的哑铃最重都比我这个轻的多。以前可是因练直接拉伤二头肌。难道会轻？你要用了才知。

已经是用两对哑铃组合的了，一个就有八个最重的片。公司的健身房的哑铃最重都比我这个轻的多。以前可是因练直接拉伤二头肌。难道会轻？你要用了才知。

一些格斗家说过，如果一天跳跃30次不够，那就跳50次甚至更多。由于要上班，不能一天练十几个小时，而且做为初学者只能慢慢来。跑步不在多，那关系到心脏和关节，我可是要练一辈子。几年前跑一小时是12.5公里每小时（大概）当兵的都不如我，不是计算而是实际跑这么多。现在长了肥肉不行了。膝盖和脚后跟已有问题。所以只有9点几公里。无氧运动也是减了一半量的，怕现在的身体出问题。等瘦下来后就会大幅加量，改变计划。

当你每天都跑1小时步，几年后就知道了。运动和学习一样，是日积月累的，以前就是疯狂一个月从128减到116，力量还变的更强，更快。

nono 发表于 2012-1-5 19:18
如果这些动作都做标准了,那也是非常的有效果的.

只是,"臂弯举 10*3"    一组10个,3组,是什么水平的?

是站姿一只手10次，每次单手举20斤，这个次数并不是极限，极限还要多一些，估计有15次左右，中间不休息，弯到底，慢放慢举。

nono 发表于 2012-1-8 18:57
那就极限做啊

想细水长流，不想一个月后拉伤肌肉，以前读书和工作有几次拉伤情况，就是锻炼太疯狂，现在全身是脂肪，比原来增重了十几斤全是肥肉。