哥们刚看你跑步我都震惊了.时速9.2公里跑一个小时 也就是一次跑将近一万米，换算一下一个400米的操场。要跑23-25圈。这个只是活动量的三分之一...  我感觉你之前肯定是有很强的基础了。从你的身高，体重和运动量来看，你应该很健壮才对。

另外后面的无氧运动，请问你的哑铃20KG是一对重量 还是一个重量？  不过从重量上来看不算是有很大难度。可以看出来你比较喜欢练上肢而轻下肢，可能和你受过伤有关。

我个人看法，如果你是想减肥，那现在的强度没问题，但是一般不要超过2个小时，长时间连续消耗能量很伤身体，不是好事。如果你是想增加肌肉，那我建议你先做无氧，也就是器械，按照你的体力我觉得你应该增加一些重量了，然后组数也不够 最好可以控制在4-6组 如果下肢不适的也应该控制小重量做上2-3组，因为一组确实太少了。 做完器械之后你在跑步，如果你做完器械后再跑步的时候感觉，还是感觉意犹未尽，那就说明你的无氧还是不够大负荷，可以增加无氧的负重。一般跑步控制在40分钟左右就好，跑的时间太长对膝关节，踝关节都是很大的负担。

还有最重要的一点，减肥的话，光靠锻炼是不行的，还要考饮食，如果你的饭量和你的运动量一样那么豪迈的话，估计不但收不下来还可能因为运动量大而胃口更大。

减肥方面锻炼和饮食缺一不可，缺哪个都不行。

还有最重要的一点，减肥的话，光靠锻炼是不行的，还要考饮食，如果你的饭量和你的运动量一样那么豪迈的话，估计不但收不下来还可能因为运动量大而胃口更大。

减肥方面锻炼和饮食缺一不可，缺哪个都不行。