9月3日，周一，晚

腹部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿30   仰卧蜷腹30   坐姿举腿30  体侧屈：17kg  30/30 30/30 30/30 30/30

坐姿举腿30   坐姿剪刀腿30

体侧屈：上拉时体会对侧肩部下沉的感觉。

不管做什么动作，都要竭尽全力做好每一个动作。

9月5日，周三，晚

腹部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿30   仰卧蜷腹30   坐姿举腿30  仰卧摸脚后跟30×2  仰卧蜷腹踩单车30 仰卧交替直腿举腿30   仰卧蜷腹30

昨晚没睡好，疲劳训练。

9月7号，周五，晚

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60   仰卧蜷腹30   坐姿举腿60 体侧屈：17kg  30/30 30/30 30/30 30/30

9月10号，周一，晚

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60   仰卧蜷腹30   坐姿举腿60  仰卧蜷腹30   坐姿举腿60

9月18号，周二，晚，背部+腰部


一、宽握引体向上 12
      硬拉10kg×2   15（未力竭）

二、肩宽引体向上6
      硬拉10kg×2   15（未力竭）

三、窄握引体向上5
      硬拉10kg×2   15（接近力竭）

四、颈后引体向上3+1
      硬拉10kg×2   15（力竭）

五、俯立飞鸟
   
    7.5kg×2  15   12   12

六、耸肩（斜方肌练习，等肩部恢复后采用直立划船）
   
    15kg×2   12   12   12



无特别标注均表示力竭。过去半个月休息不是很够，有半个月没有系统训练，今天感觉确实有点透支。

9月21日，周五，晚  腹部+腿部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60  

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60

体侧屈：18.5kg  30/30 30/30

深蹲起（肘托）：18.5kg×2    7    7    4    7

下次尝试T字杠深蹲起、划船，硬拉。

9月22日，周六，晚

胸部

一、平卧推举：1、16kg×2    11      2、13.5kg×2  6     3、12.5kg×2  4     4、11kg×2  9

                      5、10kg×2    7     6、8.5kg×2   9      7、7.5kg×2  12    8、7.5kg×2  10

二、平卧飞鸟：1、7.5kg×2  12    2、7.5kg×2  9    3、7.5kg×2  7  4、7kg×2  10




只做胸部练习，感觉并不会很累。

9月26日，周三，晚，腹部

仰卧蜷腹30   30   

体侧屈20kg 30/30   30/30   30/30

坐姿举腿30   30