找回密码
 注册

QQ登录

只需一步，快速开始

家庭健身论坛 › 标签 › 训练

tag 标签: 训练

相关帖子

 版块 作者 回复/查看 最后发表
想问如何减脂和哑铃训练可以一起进行吗？ 胖人减脂瘦身 H_q 2012-2-18 4 5704 野核桃 2013-7-16 14:30
练肌肉时能做抗打击训练吗？ 家庭健身咨询 感情の聖者 2012-2-22 4 4895 感情の聖者 2012-2-23 14:24
一周练几次力量训练能增大肌肉块儿? 哑铃健身方法 too 2012-2-24 2 14896 肌肉归来兮 2012-11-5 18:43
我自己的健身计划（三），放在这里好找 健身计划 yty914 2012-2-25 13 7792 苦练39 2012-3-11 09:57
训练过程太长了 健身日志 binneyben 2012-3-3 4 3424 binneyben 2012-4-18 07:25
年轻人小心7个危险的运动习惯 哑铃健身方法 yty914 2012-3-5 5 5979 中孩 2012-4-21 13:05
"当不再感到肌肉酸痛时"是否肌肉不再增长了? 哑铃健身方法 HOT 2012-3-6 17 18950 HOT 2014-4-29 16:57
外国健美翻译文章：力量爱好者必须知道的膝关节知识 哑铃健身方法 yty914 2012-3-7 1 4449 苦练39 2012-3-11 08:56
停止训练后,肌肉size和力量将很快消退吗? 哑铃健身方法 yty914 2012-3-7 5 10841 忘忧草 2013-1-8 16:05
关于一些锻炼的误区——转载 哑铃健身方法 yty914 2012-3-7 7 4710 铅洗年华、 2012-3-9 21:06
两个不同的训练动作能一天分两个时间段做吗？ 家庭健身咨询 《阿苔小铺》 2012-3-7 4 3747 有点坏 2012-3-23 19:44
老外分享的译文：拆分训练,总训练量大大增加. 哑铃动作分析 yty914 2012-3-9 3 5438 忘忧草 2013-1-10 11:24
落实到每次的训练当中 今日健身话题 911 2012-3-13 2 4855 苦练39 2012-3-14 17:21
正式投入训练 attach_img 健身日志 随欲而安 2012-3-16 14 6295 苦练39 2012-4-15 20:50
正式投入训练 健身日志 随欲而安 2012-3-16 1 3577 binneyben 2012-3-19 08:21
超多次数训练法 家庭健身咨询 笑凌风 2012-3-23 5 3640 家喻户晓 2012-3-26 15:12
肌肉不酸痛，是不是重量不够。 健身日志 家喻户晓 2012-3-24 4 3245 凡卡 2012-4-12 08:18
健美爱好者获得“泵感”的几个密切关系因素 attach_img 哑铃健身方法 haha 2012-3-24 4 4046 haha 2013-4-17 18:12
训练过度了！ 今日健身话题 昨夜星辰 2012-3-28 8 6037 昨夜星辰 2012-3-31 18:11
大家看看我的训练，有啥问题 家庭健身咨询 Χuαn 2012-4-1 7 3726 Χuαn 2012-4-1 23:07
更多...

相关日志

分享 完美健身方法之复合训练动作
chhu2000 2012-7-6 10:26
大多的健身爱好者都苦于寻找一套完美的 健身方法 ，但由于每个人身体条件不同、想要达到的健身目的不同，注定每个人的健身方法也不尽相同， 但这其中也并不是无规律可以遵循。 这就是今天我要谈的健身方法之复合训练动作，所谓复合训练动作是指能使多关节、多肌肉群参与的动作。你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。 复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。很多国外的健美爱好者，平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作（相对于复合训练动作，针对一小块肌肉的动作。），来获得更大的训练效果。 最有效的5种复合训练动作： 哑铃卧推 、 哑铃划船 、 哑铃深蹲 、 硬拉 、哑铃直立划船。 以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后，肱二头早已大量充血，只需再做几组 哑铃 集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。 今天，很多人忽略了复合训练动作的练习，过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉的生长就会很快停滞不前，而大重量的复合训练动作却能持续 增大肌肉体积 和力量。 这篇主要说明复合训练动作在 哑铃健身 中的意义和重要性，出现很多专业名词，大家可以 百度一下 。 作者： 若干 @ 哑铃健身吧 修订于2011.02.27 哑铃健康吧致力于为您提供最专业全面的哑铃健身知识.
1359 次阅读|0 个评论
分享 给初学者的训练动作推荐——三大复合动作
chhu2000 2012-6-28 22:16
给初学者的训练动作推荐——三大复合动作 来源： 叶梓的日志 对于那些想要增肌的朋友们来说，往往对各种动作存在着一系列的疑问。在负重锻炼里面存在着各种各样的训练动作，每一个都有它们存在的价值。那到底这些不同的动作之间又存在着哪些不同点和相同点呢？这篇日志将从最基础的几个方面讲讲一些常用训练动作的用途。希望能带给大家一些帮助。 在训练的时候，第一步要做的就是将人体的肌肉群划分开来。肌肉群的名字写的太专业了很多人都会看不懂，而且有些我还真的是叫不出名字，所以在这里就叫的通俗易懂点吧。人体的大肌肉群其实不多。 上肢肌群里有背阔肌，胸大肌，斜方肌，三角肌，三头肌和二头肌。其中最大块的是背阔肌和胸大肌，肱二头肌和肱三头肌都是上臂的肌肉，相对较小。三角肌就是上臂上端和肩膀相接那块的肌肉，斜方肌又背部的中间一直向上长到肩膀和脖子。 下肢肌群里主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌。臀大肌是屁股上的肌肉，股四头肌在大腿前侧，股二头肌在大腿的后侧。说了大家别不相信，其实大家屁股上的臀大肌才是身上最大的肌肉群。 第二段里面没有写到的基本都是小肌群，平时训练的时候不会以这些小肌肉群为主，原因是因为它们都是辅助集群。在大肌肉群发力的时候起到辅助发力作用，所以没有必要单独训练，当然如果你觉得自己小肌肉群太弱，需要强化，也是有专门的动作训练的，不过会在后面的日志里面提到。 清楚了肌群分布以后，才能对一些常用动作有更好的了解。首先推荐给初学者三个必须学会的动作。无论以后训练的年数再多，这三个动作永远都是负重训练里面的王牌——铁三角复合动作（这名字我取的- -） 1. 杠铃深蹲（如果不知道动作怎么做请去GOOGLE百度一下就行了，目前的日志中并不会对如何做动作进行解释，不过正在考虑以后整理些图片解答下各种动作） 相信大家应该不会对深蹲怎么做存在太大的疑问。这个动作训练下肢的所有大肌肉群，效果是相当给力的。而且腿部的肌肉本来也很容易长。我需要说的也就是杠铃的位置别放在脊柱上，应该要让肩膀架住杠铃，如果有专门的器材（一些夹在杠上的海绵之类的）可以考虑买个，不然每次练完肩膀都被搁的好疼。刚开始重量选择在自身体重的50%，应该对每个人来说都是很轻松的，尽量做5组，每组10-12个。之后重量和组数都要按照自己的能力适当增加。多用大重量以后可能每组的个数会下降，极限重量每组3-6个都是可以的，但是不推荐多用极限重量。还是保证在每组8个以上是比较理想的。 2. 杠铃平板卧推 平板卧推主要练的是胸大肌，三头肌也算是重要的发力肌群。另外有很多辅助肌群包括三角肌在内都起到稳定作用而得到了一些锻炼。练习卧推有很多器械，刚开始的时候用史密斯机之类的有保护的会比较安全，等到自己接受了以后再去练自由式的卧推器材，大重量最好要有人保护。组数和数量这种老掉牙的话题，今天就不再说了，很快后面的日志就会细提的。 3. 杠铃硬拉 硬拉是个非常全面的动作，它动用背部70%的肌群，腿部的肌群以及手臂上的二头肌和小臂肌群。相对于上面那两个动作硬拉会难掌握一点，一开始练的时候感觉姿势不是很舒服。习惯了就会好的。当然，刚接触的时候重量不要用的太大。以免受伤。 以上的三个动作都是复合动作，这意味着它们就是为了大重量训练而存在的。能够动用全身大量的肌群，去完成尽可能大的重量。但是，希望刚接触这些动作的时候大家能够有耐心的慢慢加大重量的使用，因为在没有数的情况下使用大重量做这几个动作真的很容易受伤，尤其是深蹲和硬拉，很容易伤腰。腰伤了是最惨的，基本以后做什么运动都费了。对于刚接触健身的人来说学会这三个动作并好好的以它们为重心有规律的锻炼是一个很好的开头，如果一个礼拜能抽出三天的时间（一天练一天休息刚好）一天练一个，相信短时间内就能感觉到自己的不一样。 依旧欢迎提问^^ 源地址：h t t p ://blog.renren.com/GetEntry.do?id=712869414owner=301107543
1384 次阅读|0 个评论
更多...