训练计划

星期一：

（击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+ 仰卧举腿12次）共15分钟
站姿颈前推举 5 组 x 5次
阿诺德推举   4组 x 5次
杠铃前平举  4组 x 5次
哑铃侧平举 6组 x 5次


星期二：

徒手蹲跳100次
坐姿腿屈伸50次 x 2组
杠铃深蹲 6组
箭步蹲 4组
单腿深蹲 3组
提踵100次


星期三

引体向上200次
T杠划船6组（最后2组重量增加）
翻站 4组
135lb硬拉 40次 X 3组
俯身哑铃单臂划船 4组
倒蹬机提踵 3组
站姿提蹲100次


星期四

仰卧举腿200次
跪姿钢索收腹下压200 次
坐姿杠铃转体 200次
交叉卷腹200次
平板肘撑200次


星期五

杠铃弯举 5组
俯身杠铃弯举 2组
反握引体向上100次
哑铃交替锤式弯举 3组
窄距俯卧撑 200次
钢索小臂下压 3组
钢索小臂下压+反握引体向上 3组
俯身臂屈伸 4组


星期六

高脚俯卧撑200次
杠铃平板卧推4组
下斜哑铃卧推 4组
俯身钢索夹胸 4组
上斜钢索飞鸟3组


星期日：

游泳、自行车，或徒步

我靠，200次引体，你是有多牛？

健身计划，你那些200次的，放在每次健身的后面，好点吧

引体向上200次 --- 全是正握的吗？ 因为星期五有反握引体向上100次

我每周3次引体，每次100个出头一点 分组完成 每组8--9个

体能无极限吗？