[其他] 跪求老师们给个健身计划！！！

我今年21了。想健身，但又不知道怎么做。所以在网上查了许多关于健身话题。就是没有适合我的健身计划。在这想求老师们帮帮忙给制定的健身计划。
我身高177CM，体重120KG。
本来是想单纯的增肌的。但是在网上看了那么多帖子，想要减脂增肌。
我是个上班族。早上7.30上班。下午5.30下班。
目前家里有可拆装的20KG的哑铃一对。有多功能哑铃凳一张。
跪求老师们给个健身计划。
在此先谢谢了！