[申请精华] 家庭健身出型男 3 聪明型男

本帖最后由鲁村于 2013-8-2 18:32 编辑

家庭健身出型男系列帖子将会不断更新：
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论坛上有位兄弟说过，要用头脑健身。这个话完全正确，这样做不仅可以增加效率，还能避免伤病，对于业余健身的我们而言，由于缺乏专业指导和必要的保护，是必须要认真的。大家不妨看看那些专业健美运动员和健身模特们，他们一定会对自己的健身计划和饮食计划严格到死。为什么？因为他们是聪明人，他们知道只有遵照人的肌肉生长的自然规律，才能获得最大的效果。我这里要讲的东西其实很简单，但不知道为何在论坛上被某些神话给扭曲了。所以这里要写的不是什么速成要诀，而更多是破除一些迷信。

1. 增肌和减脂可以同时进行吗？

当然可以！请健身两年以上的同学或者身体脂肪比低于10%的同学绕行，我的说法不适合你。专业论坛上不论国内国外都在沿袭着专业健美运动员的做法，即增肌-减脂两步走。所以论坛里也都是这样的论调，当有些兄弟心急一些想要减脂和增肌同步进行的时候，基本上迎来的都是无情的嘲讽或者打击，鼻子里哼哼着“幼稚”两个字。但这些高明的大师们，你们就那么自信自己的信仰么？你们自信的源头来自哪里？“你瞧人家专业的都是这样做的，我们业余的当然要严格模仿了！”这几乎是他们能找到的唯一的信心来源。有些人会扯一些什么科学原理什么的，说科学证明这两者是不可以同时进行的等等等等。在下是科班自然科学出身，不信这些子虚乌有的所谓科学，如果你能拿出来证据，我愿意洗耳恭听，请注意，我说的是正规的科学论文，不是某些大神们的拍脑袋式的感悟。
坚持要分两步走的同学你们有没有想过为什么必须分成两步？显然是同时做这两件事身体不允许。但为什么身体不允许减脂和增肌同时进行呢？有没有想清楚这个？我们先举一个极端的例子，设想一位1米70，200斤的新手，肌肉很少，脂肪为主。那么对于他是不是也要分两步走呢？先减脂后增肌？而且原因是增肌和减脂是不可以同步进行的？这个我就不说什么了，请胖子们和胖子们的教练们来现身说法吧。
增肌的原理是什么？是肌肉被刺激（微创）然后身体启动修复机制过量恢复，肌纤维变粗。减脂的原理呢？卡路里的输出比摄入要多，于是动用身体的能量储备，即脂肪。二者中间有个关系，即活跃的与强大的肌肉会增加身体的新陈代谢水平，增加卡路里消耗，即使是一天中除了锻炼的之外的23个小时也一样的效果，这叫afterburner effect。跑步也有同样的道理，跑步之后的休息时间里，燃烧脂肪的效率也比单纯静坐着节食的人高。
增肌和减脂的冲突之处在于，为了增肌要多吃，为了减脂要少吃，这显然是要打架的嘛。貌似有理，但只是貌似而已。增肌需要的营养是什么？蛋白质，或者更精确的说是氨基酸。那减脂需要减掉的是什么呢？卡路里，更精确的说是动物脂肪和碳水化合物。这个比较注意到没有，要增加的和要减少的并不冲突啊！增加蛋白质摄入和减少总的卡路里摄入是不冲突的！
我在系列2的营养贴里已经讲过卡路里的计算方法，不论增肌还是减脂，蛋白质和健康脂肪的摄入量是雷打不动的，蛋白质=体重kgx2，脂肪=体重kg，剩下的归碳水化合物。还是以我自己为例，我需要摄入蛋白质150g，脂肪80g，剩下的归碳水化合物。对我这样需要保持体重的人而言，一天的碳水化合物摄入量大概是300g。如果我想要减脂，而且是按照专业人士那般减的话，我一天的碳水摄入量不该超过150g。
各位看到这里的纯数字觉得很简单是不？请回家看看你们的食品标签上的各种营养的含量表，请试着凑出一份150g蛋白质，80g脂肪，150g碳水化合物的食谱来。基本上很难。请不要以为牛奶里就只是蛋白质，也不要以为花生里就只是健康脂肪，这样算下来的话就知道控制碳水化合物有多难了。而且！碳水化合物是不可以不吃的，否则你连消化蛋白质和脂肪的力气都没有，更别说供应身体的正常运作和锻炼了。也许这个也还是可行的，有些人的确可以严格按照这样的极端食谱来，但对于专业健美运动员则不然了。他们的肌肉生长空间已经被压榨的很小了，而且身体脂肪比很低（即使是非赛季也不会很高），在他们这样接近完美的身体上再想增加肌肉就难如登天，想进一步减少脂肪也是难上加难。首先是营养搭配就很难。但这些专业人士之所以是专业人士就在于他们可以将这个分成两步走，第一步以牺牲一定的身体脂肪比为代价增加肌肉，第二步是牺牲一定的肌肉来降低脂肪，经过这么一个完整周期会使身体肌肉增加，脂肪降低。但这个是非常严格的一个程序。
不过我们作为初级健身爱好者不存在这个问题（2年以下健龄），因为我们的肌肉还远没有那么多，脂肪也远没有那么少。也就是说，我们的肌肉还很饥饿，脂肪呢也还很多余，只要控制了营养搭配还是有可能做到二者同时进行的。不过想要减脂的同学需要注意一下，一天的卡路里亏空不能超过总数的20%，否则对身体没好处。

2. 仰卧起坐可以练就6块腹肌吗？

不能！
请注意我说的不是这几块肌肉本身，而是视觉上能看出来的搓衣板一般的腹肌，就是让女人们尖叫的那6块！为什么我说仰卧起坐不能练就腹肌呢？请先看两个例子，一个骨瘦如柴的人即使不做任何仰卧起坐，腹肌也清晰可见（肋骨也是），一个胖子的话，不论一天做多少个仰卧起坐，腹肌也与他无缘。
其实伸手去摸的话，胖子的腹肌还是蛮强大的，如果他坚持锻炼腹肌的话；而瘦子的腹肌就算可见，也是很小的。明白我说的区别了么？腹肌是人人都有的，就像二头肌一样，只是每个人的强弱不同。但能否看到腹肌和腹肌本身的强弱无关，这个和二头肌完全不同，这是因为肚子上的脂肪才是决定了腹肌是否可以看见的终极原因所在。哪位如果妄图不管肚子上的脂肪，只是一味把腹肌练大块，撑破脂肪显露出来的话，我劝还是收摊子吧。请问你的腹肌可以比健美先生还大么？就算健美先生而言，腹肌相对于胸肌和二头肌是小的不得了的，这是因为这些肌肉都是小块肌肉，没法像胸肌二头肌那样充分的锻炼，所以增大空间也非常有限。
我相信广大健友的主要出发点不是把腹肌练成坚硬如铁吧，而更多是希望去海滩上的时候能让人羡慕一把。这个并不要非常强度的腹肌训练，因为有中等程度的腹肌加上很低的脂肪就很容易做到了，核心在于脂肪比！
究竟要多低的身体脂肪比才能出现腹肌呢？这个因人而异，因为每个人的身体脂肪分布位置多少有点诧异。有些幸运的人，腹部脂肪堆积相对比较少，可能会在13%的脂肪比的时候就让6块腹肌全露出来了；但有些人则没那么幸运，脂肪偏偏都集中在腹部，那么就需要身体脂肪降低到7%才能让腹肌露出来。比如在下现在的脂肪比是12%，腹肌就只是隐约有点形状而已，远远没有露出来。
说到这里大家明白了什么对腹肌最要紧了吧，有氧运动！
那为什么大家想到腹肌的时候都不约而同地想到仰卧起坐呢？神话和误解而已，严重不科学。想要变成型男的话，还是需要有个聪明的头脑的哦。

鲁村 · 鲁村

本帖最后由鲁村于 2013-8-2 18:33 编辑

3. 有氧运动会伤肌肉吗？

不会！
看到各位小心翼翼地在计划里避免有氧运动，估计也是受了专业的那个两步走的思路所毒害的结果。有氧运动消耗的是血糖，之后是脂肪，最后才是蛋白质。只要你的血糖和脂肪储备还充分，有氧运动一点都不会损耗你的肌肉！至于多少算多，多少算少，网上的软件很多，我的营养贴也写了基本的计算方式，请自己动手算一下。这里可以推荐一个软件，叫做lose it，iOS和android上都可以用。

4. 撸管伤肌肉么？

不！
别抬杠，不是让你一天三撸，那么频繁的话，欧美猛男也受不了。正常而言的话，年轻人一周两三次没啥，有充足的营养和休息的话，损失的能量和矿物质是可以补回来的。国人常说的一滴精十滴血的说法，请有过夫妻生活的同学来辟谣吧。尤其是练过深蹲的同学更能体会到房事对身体的影响并没有那么大。这个话题在国外的论坛上也引起过讨论，著名的bbs.bodybuilding.com上有人做过一些研究，发现所谓的睾酮素就算是一直不撸不搞，也不会一直维持在高水平，它会有一个自然的下降。反而是有稳定性生活的人睾酮素可以维持在较高的水平上。这个结论各位如果需要，可以去爬这个论坛自行查询。

5. 脂肪可以变成肌肉么？

绝不可能！
如果不理解请仔细看第1点，肌肉生长的原理和脂肪减少的原理完全没关系。

6. 可以定位减脂么？

不能！
有些兄弟可能想要减掉大腿，肚子或者胸部的赘肉，如是狠狠的练深蹲或者仰卧起坐，以为这样就可以减掉那些讨厌的脂肪了。但非常抱歉，这些做法是徒劳无功的，因为脂肪究竟堆积在哪里是基因决定的，不是你的锻炼可以改变的。唯一有效的办法就是全面健康饮食并且有氧运动，减少身体的总脂肪比。

7. 一年可以练成肌肉男吗？

不能！
这可能让那些想要几个月速成的兄弟失望了，抱歉。肌肉生长是一个非常缓慢的过程，取决于基因、锻炼、营养。至少极少数幸运的人生来就是肌肉体格，通过严格的锻炼和营养，一年可以期待有10多斤乃至接近20斤的纯肌肉增长。但对于大多数一般体格的人，一周锻炼3小时的话，能有5斤左右的纯肌肉增长比较正常。何况很多瘦人兄弟们基因方面可能还不够幸运，连做到这些都比较吃力。所以各位不要太期待一朝就可以变身肌肉男了。这个是持之以恒的功夫，花个2-3年就该有很好的基础了。如果各位想要估计一下自己的肌肉增加速度，不妨可以试试这个网页，不过抱歉是英文。
http://scoobysworkshop.com/muscle-gain-calculator/
有人可能会抬杠，说小伙子锻炼了一年增加了多少多少，我想说的是，在发育期的孩子，就算不练也会增加不少，锻炼只是让这个增加变多了而已。有人又说，一个胖子一年下来就变成了型男了，这个我承认，因为胖子减脂是可以很快的，而且胖子先前未必没有很好的肌肉基础。

说到了这里，就是给大家把常见的迷信给打破而已，让大家自己心里有个谱，在正确的道路上前进。尽管进步会比较缓慢，但总比带来伤病带来倒退要好。祝各位进步。