以前写过一个日志帖子，现在看来当初的计划并不合理，故而重新开始一个日志贴，记录自己的成长；另外在形式上也和我的系列主题帖保持一致。

我写的家庭健身出型男系列帖子将会不断更新：
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哑铃训练计划 ver. 1.01
目标
体重75-80kg；胸围>100cm，腰围<80cm，上臂>38cm，大腿<60cm；体脂小于10%；可以看到4-6块腹肌。体型基本做到有胸、肩、背、腿，苗条的基础上有力量感，以羽毛球运动员为榜样。同时发展核心力量，为羽毛球的水平提高打下良好体力基础，主要是臂力，腰力，腿力，含绝对力量和爆发力。

原则
1、掌握正确的动作，动作尽可能慢和稳，2秒起，2秒落。
2、感受动作过程中肌肉的受力过程。
3、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
4、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体计划

准备活动
热身：腰腹周转2圈 = 山羊挺身-侧撑-卷腹-侧撑-撑举，负重卷腹30次+交替举腿20次+自行车20-30次；拉伸。

训练时间
晚上7-8点。

周二  胸+三头
（1）哑铃卧推  平/上斜/下斜 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃飞鸟 8-12RM x 3-4组
（3）俯卧撑  宽距/窄距/钻石/下斜   15-30RM x 3-4组
（4）三头卧推 8-12RM x 3-4组
（5）三头后摆 8-12RM x 3-4组

周四  背+二头
（1）俯立哑铃划船 拉至腹/胸部8-12RM x 3-4组
（2）俯立飞鸟  8-12RM x 3-4组
（3）引体向上  宽握  8-12RM x 3-4组
（4）上斜划船 8-12RM x 3-4组
（5）耸肩 8-12RM x 3-4组
（6）交替弯举  8-12RM x 3-4组
（7）锤式弯举 8-12RM x 3-4组

周六  肩+腿
（1）哑铃推举 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃侧平举 8-12RM x 3-4组
（3）哑铃前平举 8-12RM x 3-4组
（4）哑铃胸前提拉 8-12RM x 3-4组
（5）古巴推举 8-12RM x 3-4组
（6）哑铃箭步蹲 8-10RM x3-4 组
（7）哑铃提蹭 8-10RM x3-4 组

练后恢复
体重深蹲 30 x 3组；体重箭步蹲20 x 3组。拉伸。

有氧运动
周一、三、五 30分钟跑步，以冲刺和慢跑相结合，加入折返跑。羽毛球的步法跑动。

营养

来源
蛋白质：鸡蛋白 、牛肉、鸡胸、海鲜、乳清蛋白粉、牛奶、奶酪，干果如核桃和花生。
碳水化合物：米饭、面条、面包
脂肪：橄榄油、花生酱、亚麻籽、芝麻
维生素：水果如香蕉苹果猕猴桃橙子、蔬菜如番茄卷心菜胡萝卜、杏干与核桃等

三餐
早餐：牛奶250ml+麦片250g或者面包4片 +花生酱；鸡蛋白3个。
午餐：米饭/面 半碗+肉类150g + 蔬菜。
晚餐：同午饭。
三餐之间：水果 + 干果。
锻炼前：shake = 牛奶250ml + 香蕉1根 + WHEY 30g。

休息
至少保证7个小时的睡眠，11点准时上床。

好的计划都是调整过来的，加油。

好标准的饮食训练计划，赞！！就用你这个了。只是腿部训练有点少啊。

楼主的计划很系统啊，有照片吗？

9527 发表于 2013-7-31 21:52
好的计划都是调整过来的，加油。

已经调整了几次了，发现这个比较适合自己。

haha 发表于 2013-7-31 23:21
好标准的饮食训练计划，赞！！就用你这个了。只是腿部训练有点少啊。

的确腿部有点少，但大腿已经比较接近60厘米了，不想增加维度，故而只有体重深蹲多组数，以及跑动练习

为什么 发表于 2013-8-1 07:03
楼主的计划很系统啊，有照片吗？

新手刚练，照片丢人，以后有进步再发

开始锻炼 整整一周 楼主有没兴趣一起锻炼 互相勉励啊

鲁村 发表于 2013-8-2 21:04
新手刚练，照片丢人，以后有进步再发

坚持到底，加油，我就是没坚持住，哎，现在又开始了。