我现在的健身方法及安排(两天一循环\全年无休))
第一天:
力量训练(下午):平卧飞鸟4*12,哑铃卧推4*12,上斜飞鸟4*10,上斜卧推4*12,坐姿哑铃弯举4*12,卷腹3组力竭,平卧抬腿3组力竭,侧身拱桥4*20,平板支撑3*120秒.(训练结束后半小时内冲服30克蛋白粉+30克脱脂牛奶)
有氧训练(早上):半小时慢跑

第二天:
力量训练(下午):哑铃划船4*12,单手哑铃划船4*12,坐姿哑铃推举4*10,哑铃直拉4*12,哑铃耸肩4*12, 卷腹3组力竭,平卧抬腿3组力竭,侧身拱桥4*20,平板支撑3*120秒.(训练结束后半小时内冲服30克蛋白粉+30克脱脂牛奶)
有氧训练(早上):半小时慢跑
(另每周一次哑铃深蹲4*12,哑铃硬拉4*12)

现在想改成三天一循环\全年无休
第一天:
有氧训练(早上):半小时慢跑
平卧飞鸟4*12,哑铃卧推4*12,上斜飞鸟4*10,上斜卧推4*12,俯卧撑4组力竭,下斜俯卧撑4组力竭,卷腹3组力竭,平卧抬腿3组力竭,侧身拱桥4*20,平板支撑3*120秒.(训练结束后半小时内冲服30克蛋白粉+30克脱脂牛奶)
有氧训练(早上):半小时慢跑

第二天:
力量训练(下午):哑铃划船4*12,单手哑铃划船4*12, 哑铃深蹲4*12,哑铃硬拉4*12, 坐姿哑铃推举4*10, 哑铃耸肩4*12, 卷腹3组力竭,平卧抬腿3组力竭,侧身拱桥4*20,平板支撑3*120秒.(训练结束后半小时内冲服30克蛋白粉+30克脱脂牛奶)
有氧训练(早上):半小时慢跑

第三天:
力量训练(下午): 坐姿哑铃弯举4*12,垂式弯举4*12,俯身支撑臂屈伸4*12, 哑铃直拉4*12,俯身哑铃摆臂4*12,哑铃前平举4*12, 卷腹3组力竭,平卧抬腿3组力竭,侧身拱桥4*20,平板支撑3*120秒.(训练结束后半小时内冲服30克蛋白粉+30克脱脂牛奶)
有氧训练(早上):半小时慢跑

不知道哪种更合理,请各位大神指教,有什么需要改进的地方吗,请详细说明一下,谢谢!另请问一个小问题,我上述每天的项目完成时间只需要1个小时,而且感觉很累了,为什么有的大神健身房健身一次都两三个小时啊,不累吗,是不是我的强度不够?

这个强度是可以的。累就说明练对了，方法不一样，比如有人练的没有力竭就不累啊。。。

无论你怎么调整，都要尽量在一个循环内把身体大肌群都练到，而且兼顾薄弱部位。。。我感觉你的计划可以，第一个貌似没练腿