我是个打工仔哦。在工厂上班  12个小时的那种
     我没有系统的健身方法，健身一般是这样安排的。
    上白班的时候 晚上8点下班，先跑25-40分钟（最后600米尽全力去冲回来），然后就随便做下拉伸（花两三分钟时间） 再做两三组俯卧撑，每组30个左右， 之后就去拉下单杠。最后回宿舍 休息平静后，再做做卷腹之类的（腹肌撕裂者做的那些）
    上夜班的时候，也就早上吃完早餐拉去那一会儿单杠，然后回宿舍做做俯卧撑和卷腹。  
     
   至于饮食方面
   早上：两个鸡蛋（有时吃一个蛋黄）+一个玉米棒子+一碗抄粉+一碗豆奶粉   
   中餐：吃个荤菜，再加个素的。米饭能吃多饱就吃多饱
   晚餐：吃素的   
   睡觉前在吃两个煮鸡蛋 只吃蛋白、   
   早餐一般都有，鸡蛋，玉米，红薯，炒粉 抄饭，稀饭，包子，馒头 ，面包，豆奶粉 ，，
  中午和下午一般都是   鸡腿，鸭腿，牛肉，鱼肉，青菜，豆腐，豆腐皮，虾 ，土豆，白菜，花椰菜 ，青花 （白花），
   不吃零食，碳酸类饮料和奶茶之类的也不喝。   
    求各位大神和前辈结合我的实际情况 帮我制定个健身计划和  饮食计划安排    ！在这里先谢谢各位了！

你这是要减脂吗

大叔也曾有爱 发表于 2014-8-24 14:32
你这是要减脂吗

我是想保持着身材增肌，进度可以稍微慢一点点，这是我的照片  。

Stop〃涩√ 发表于 2014-8-24 15:05
我是想保持着身材增肌，进度可以稍微慢一点点，这是我的照片  。

你的训练大多是减脂的，增肌的话，还是以力量训练为主，你是倒班的工作，计划真的不好给。不过几个原则吧，在一个周期里，全身肌肉都要练，保证一个肌肉练后有48小时的休息时间就可以，练的不要太晚，动作质量一定要保证，在保证动作标准的前提下才能增加重量，计划还是自己做比较合适，可以参考论坛里的计划做。

训练上以力量训练为主，饮食上也要多吃蛋白质，感觉你有点走偏