姓名：杨某某   男    身高：175   体重：80
在俱乐部锻炼   一周锻炼四次
此计划适合已经开始锻炼并有一定基础的朋友
并且此计划一月后应做适当调整，计划目标为
一个月内减少体重2-5KG，提高身体素质及基础代谢

周一  胸 肱三 腹：
平板卧推       4      12
上斜卧推       4      10
哑铃飞鸟       4      15
颈后臂屈伸     4      12
龙门架下压     4      15
卷腹           4      15
平板支撑       3      2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿 肱二 腹：
史密斯深蹲    4      10
箭步走        3      20米
大腿内收外展  3      12
哑铃交替弯举  3      小重量力竭
拉力器弯举    3      15
下拉卷腹      4      15
举腿          4      15
有氧40分钟

周四  肩 腹：
哑铃推肩      4      12
哑铃侧平举    4      小重量至力竭
推肩器        4      12
俯身飞鸟      4      15
卷腹          4      15
两头起        4      15
有氧40分钟

周六  腰 背 腹：
硬拉         4       8
山羊挺身     4       15
颈前下拉     4       15
杠铃划船     4       10
哑铃划船     4       12
下拉卷腹     4       15
平板支撑     2       2分钟以上
有氧40分钟

饮食计划
       早餐：烧饼一个  脱脂奶一袋  蛋清两个
       午餐：米饭一份或馒头一个  瘦牛肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份  蔬菜一些
       晚餐：米饭一份或馒头一个  鱼（水煮）半条或鸡胸三两  蔬菜一些
   上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果
不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），大饼，烧饼，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量使用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。

计划不足之处还请各位健友指出  并且希望对减脂人群有所帮助
计划出处 北京赛普健身培训中心 窦杰
有需帮助者可加QQ 271168098

来坐个沙发，呵~

很有指导性，谢谢分享！