[关于增肌] 仿了一个"瘦弱身躯到肌肉男"转变的计划,大家给点意见.

   仿了一个"瘦弱身躯到肌肉男"转变的计划,准备按这个做,大家给点意见.以下文字不是本人的哦.

   我很想身材能壮一点，能把短袖撑起来，像电影里那些欧美型男那样，反正就是觉得很酷，于是就决定好好锻炼一下。这一个月来，脂肪肯定长了点的，这是免不了的，不过不多，我现在仍可以看见6块腹肌，夏天是减脂的好时节，我决定在穿背心的季节把这点脂肪减减。本人身高180公分，之前70公斤，训练之后74公斤。我的计划其实就是很常见的：

第一天：胸肌，三角肌，肱三头肌，股四头肌
第二天：背阔肌，肱二头肌，股二头肌
第三天：休息
第四天：同第一天
第五天：同第二天
第六天：休息
就是这样的循环，腹肌在每次训练的末尾练，做到力竭。

   这个健身计划可以全面地刺激身体各部分的肌肉，加速肌肉增长。越是简单的反而越有效，越是平常的越是被人忽视。胸肌我选用的主要是双杠臂屈伸，另外辅以负重俯卧撑，我有个双肩包，在里面负重，做垫高脚的俯卧撑练胸肌上部，做双手窄距俯卧撑练胸肌中缝和肱三头肌。

   我有一副可调节重量的哑铃，可以做哑铃推举、侧平举、哑铃提拉、前平举、俯立侧平举等多个动作，练三角肌足够了。
   背阔肌的话，引体向上是主打动作，宽握距引体向上使背更宽，反手握能练到肱二头肌，引体向上还能练到前臂肌群，总之是很好的复合动作。我做的时候腿向后弯的，心里想着胸部要接近杠，接近一点，再接近一点。
   肱二头肌可用哑铃弯举，交替弯举，单臂弯举，站着来，坐着来，换着来，不然我会觉得枯燥。弯举的时候，肘以上是不动的，我会心里默念着用肱二头肌用力.
   深蹲和硬拉是重中之重，这两个动作调动许多肌肉参与工作，是王牌复合动作，练的是腿和腰两大肌群。一个人的力量多大，基本就是看他腿能深蹲多重，腰能硬拉多重。在家练的话，深蹲可以背个人进行，以克服负重不够的问题。

   锻炼腹肌的动作可多了，仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧两头起，蹬自行车动作。热身是必须的，我会跳跳绳，然后原地跑步跑一会，之后每个关节都活动一下，学生时代体育课上的准备活动操这时就派上用场了。动作正确是关键，每个动作做三组，每组控制在8至12次，每次训练都力求强度比上次大：这次举10次，下次训练时争取多举两次，或者增加一些重量，组数也是不断增加的，不断突破才能进步。我一般是看着钟表训练，组间休息时间是45秒到60秒，肌肉酸胀轻一点了，呼吸平顺了开始下一组。

   当然小区里的单杠双杠也是要好好利用的，不能只用来给欧巴桑们晾晾衣服，太暴殄天物了。训练完了，三十分钟之内记得要加餐，朋友再三提醒我，不然只能越练越瘦。我是打两个蛋加水搅匀炖一下，加少许盐，正好一碗，百吃不厌。营养方面，我不挑食什么都吃，一般一天五顿，如果晚上吃的水果和坚果不算的话。说到坚果，我喜欢吃每天吃一把坚果，像花生核桃什么的。还有两样东西：葡萄干和蕃茄，男同志多吃，好处多多。睡眠也是至关重要的，三分练，四分吃，三分睡。这一个月，我每天十点半准时睡，六点半准时起，生活很有规律，不给肌肉时间恢复并超量增长，训练强度是提不高的。练完了一个月我就好好休息了三天，这三天没有任何力量训练。现在饭量是大了点，以前打饭三两吃饱了，现在四两才够吃。和朋友去澡堂洗澡，朋友见了说哟，小样，长得壮了嘛。心里的成就感是不言而喻的。

   希望本文能使网友们订计划的时候有所帮助，有所启发，这样我这篇文章就算没白写。冬季是增加肌肉体积、增长力量的黄金时期，想增肌的朋友祝你们成功。

附训练计划(每组8-12次)：
第一天
双杠臂屈伸*2-3
垫高脚俯卧撑（力竭）
窄距俯卧撑*2-3
哑铃侧平举*3
窄距俯卧撑*3
深蹲*3
哑铃弓箭步*3
腹肌

第二天
引体向上*2-3
硬拉*3
单臂弯举*3
俯立侧平举*2-3
哑铃耸肩*3
腿弯举*3
腹肌

第三天
休息

第四天
双杠臂屈伸*2-3
垫高脚俯卧撑（力竭）
窄距俯卧撑*2-3
哑铃提拉*3
窄距俯卧撑*3
深蹲*3
哑铃弓箭步*3

第五天
引体向上*2-3
硬拉*3
交替弯举*3
俯立侧平举*2-3
哑铃耸肩*3
腿弯举*3
腹肌

第六天
休息