先道歉，本人由于表达能力差，并且不知道坛子里的贴怎么修改，只能发新贴，请各位前辈谅解。
计划：5天一循环，每天+8分钟腹肌。天气暖和了，每天+1小时单车骑行。

第一天：手臂（哑铃=10KG/个）
1、哑铃单臂弯举           16次/组  5组
2、哑铃重提               16次/组  5组
3、哑铃单臂弯举           16次/组  4组
4、哑铃挺背弯举           10次/组  3组
5、哑铃体后臂屈伸         12次/组  4组
6、哑铃颈后臂屈伸         12次/组  4组
7、哑铃仰卧弯举           12次/组  4组
第二天：腿（哑铃=15KG/个）
1、深蹲                   15个/组  4组
2、哑铃弓箭步（小哑铃）   20个/组  4组
3、哑铃开腿蹲             20个/组  4组
4、提跟                   30个/组  4组
第三天：肩（哑铃=7.5KG/个）
1、哑铃前平举             12次/组  4组
2、哑铃前推举             12次/组  4组
3、哑铃阿诺推举           20次/组  2组
4、哑铃侧平举             12次/组  4组
5、哑铃俯身划船           15次/组  4组
第四天：背（哑铃=15KG/个）
1、耸肩                   10次/组  4组
2、屈腿划船               20个/组  4组
3、硬拉                   10个/组  6组
4、俯地挺身（徒手）       15个/组  4组
第五天：胸（哑铃=15KG/个）
1、仰卧推举               12。12。10。10。8。8个/组  6组
2、上斜推举               12。12。10。10。8。8个/组  6组
3、哑铃飞鸟               12。12。10。10。8。8个/组  6组
4、俯卧撑                 10个/组  4组

建议你手臂放到最后.
还有就是你的这些动作每组强度,例如 哑铃单臂弯举 16次/组  是什么水平,只有你自己知道.

是否接近力竭.

很不错的计划啊，不过还是顶二楼的，有道理。

终于有数据可看，有盼头，加油

nono 发表于 2012-3-24 20:34
建议你手臂放到最后.
还有就是你的这些动作每组强度,例如 哑铃单臂弯举 16次/组  是什么水平,只有你自己知 ...

单臂弯举，16次/组=8次/胳膊，2个胳膊算一组。基本在第3组就力竭了。所以得按照前辈们的每个轮回时候动作顺序有所改变。按照这样强度基本每个动作都可以做下来，而且动作和受力部位不变形。

感谢前辈赐教

这计划得看你是增肌还是减肥了，每天自行车一小时怎么看都是减肥啊...

身上还是有脂肪，172，148斤。增肌，减脂想一起进行。