第一天：胸部＋肩部
（胸部）
1、哑铃平卧推      4*12RM
2、哑铃平卧飞鸟    4*12RM
3、上斜平卧推      4*12RM
4、上斜飞鸟        4*12RM
5、俯卧撑          3*12RM  
（肩部）
1、站姿哑铃推举           10-12 x4组
2、立姿哑铃侧平举         10-12 x4组
3、并握哑铃前平举         10-12 x4组
4、俯立哑铃（侧平举）飞鸟       8-12x4组
5、耸肩4组               10-12x4组

第三天：背部＋肱二、三头肌
（背部）
1、        哑铃单臂划船:  10-12 x4组
2、        俯身哑铃划船   10-12x4组
3、        哑铃屈腿硬拉： 10-12 x4组
4、        引体向上窄握：10-12 x4组（努力尝试完成2－5*4组）
（肱二头肌、肱三头肌）
三头肌：
1、仰卧屈臂伸：         10-12x4组
2、坐姿单臂颈后臂屈伸   10-12x4组
3、俯立臂屈伸           10-12x4组
二头肌：
1、哑铃坐姿弯举（双臂交替或同时弯举）： 4组
2、坐姿俯身单臂哑铃弯举：              4组
3、站姿哑铃锤式弯举                    10-12x4组

第五天：腿部＋腹部＋腰部
1、哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组
2、哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组（从空手做起）
3、哑铃直腿硬拉   10-12RMx4 组
4、哑铃屈腿硬拉   10-12RMx4 组
5、哑铃提踵       10-12RMx4 组
6、反向双飞燕

看计划根本啥用没有，关键看自己执行的怎么样，计划没有变化快，有应酬，有家室，有伤病。。。有其他各种原因，你见不坚持的下来。。再练2个月计划自然在心里了。
计划本身跟我现在的差不多。不过我的组数稍多一些，，，用的重量轻一些，，手腕有伤。。

对 楼上的说的很有道理~比如我昨晚上老婆说困了让我抱着睡觉。原本想等他睡着 我在起来练一下的，结果 我睡的比老婆还要死。。。。。耽误我一次~

我觉的把二头和三头拿出来，放到最后一天练好些，每次健身都会涉及到二头和三头的锻炼。

把大肌群把前放。

怎么都是4组，比如平板卧推什么的可以6—8组

单行线 发表于 2012-5-18 17:20
我觉的把二头和三头拿出来，放到最后一天练好些，每次健身都会涉及到二头和三头的锻炼。

把大肌群把前放。 ...

谢谢建议，我调整下。

昨夜星辰 发表于 2012-5-25 15:55
怎么都是4组，比如平板卧推什么的可以6—8组

谢谢建议～～～尝试下。