本人175，体重85KG，年龄30，由于太胖，现在在家进行减脂增肌训练，现有器材为30KG哑铃一副，35KG杠铃一个，现每天的训练计划为：周一，腿（杠铃颈后深蹲4组，直腿硬拉4组，屈腿硬拉4组，哑铃提踵4组，箭步蹲4组，每组10RM）；周二，胸（杠铃卧推6组，平卧哑铃飞鸟4组，平卧哑铃卧推4组，上斜哑铃卧推4组，上写哑铃飞鸟4组，每组10RM）；周三，肩（坐姿杠铃推举4组，坐姿哑铃推举4组，哑铃前平举4组，哑铃侧平举4组，俯身哑铃侧平举2组，每组10RM）；周四，背（杠铃屈腿硬拉4组，单臂划船6组， 耸肩提哑铃4组哑铃俯身飞鸟2组，每组10RM）；周五，手臂（杠铃弯举6组，单臂哑铃弯举4组，俯立臂屈伸4组，反式俯卧撑4组，每组10RM）每天40分钟慢跑，约4公里左右，一周3-4次8分钟腹肌训练，每天重量训练前10粒左旋肉碱，所有训练结束后30克蛋白粉，一包450毫升纯牛奶，现在跪请大神们不惜赐教，看下这份计划对我的可行性，如有不妥，麻烦帮修改下，跪谢

计划不错，需要注意健身前后的热身运动，还有平时的饮食和休息。
只要坚持，一定能成功！

看体型是练过一段时间了吧  腹部略微有些轮廓了  胸也有些用那些没练过的比有些差别 还是挺壮的  杠铃貌似轻了。

我也求过计划 ，，别人制定的都不一定合适你，，每个人的能力 执行力 毅力 忍受力都是不一样的，只有自己制定的计划才能让自己对自己更狠一点儿 偶尔借鉴一下别人成功的经验就可以了。
不要浮于形式，先练起来再说。

没有速成班的，只有坚持才是王道

每天30克蛋白粉可能会吃出毛病的！每天不超过25克为好！

比较肥，和开始的我一样

爱娉儿/xig 发表于 2012-6-12 15:18
比较肥，和开始的我一样

你现在什么情况

现在有点肥