[其他] 适合一般女子的健身计划

筱筱草儿

一般的人都认为只有男生需要健身，其实女子也需要健身，大家可能最为熟悉的就是一些模特，他们的身材也是健身锻炼出来的。下面是我的一些健身经验，希望对大家有帮助。
一、女子健身计划之运动。
女性健身的部位主要是腹部和腿部，所以下面我的分享主要集中在这两个的锻炼上。
腹部锻炼：
1、仰卧起坐。在地板上平铺一条毯子，然后双手交叉放在脑后。每一次可分为2-3组，每组25个左右。建议时间不要超过60分针，如果时间过长，可能会因为乳酸分泌过多而引起疼痛，影响第二天的锻炼。这个贵在坚持。
2、仰胸抬腿。从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
3、压球式仰卧起坐。准备一个充气的运动球，将身体压在球上，双手交叉放于脑后，然后进行起做运动。原理同仰卧起做差不多，但是除了锻炼腹部的同时还加强了身体的柔软性。
腿部锻炼：
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
罗马不是一天建成的，我们腿部的锻炼也不是马上就能出来效果的，相信坚持就会有效果
二、女子健身运动之营养补给。
营养品选择：我选择的是营养品是康比特的乳清蛋白粉。理由：乳清蛋白粉是一种低脂肪低胆固醇的优质蛋白粉，可以帮助减脂人群有效减少食物中的脂肪摄入量，促进新陈代谢。现在已经成为大多数白领女士解肥健身的首选产品。大家一定不要忽视运动时营养的补给，我想说的是，如果你摄入足够的蛋白质，你的运动将会更大的效果。
饮食选择:多吃补钙、补铁、补锌、补维生素和补蛋白质的食物。像含铁丰富的食物有猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等。像含丰富维生素的食物有番茄、番石榴、西瓜和柚子等。我们饮食时都需要着重选取这些食物。