[有氧运动] 如何用4月从大肚腩练成腹肌男

安静点

一，个人的自我介绍（变成胖子的“无奈”）

黄俊添，来自闽南师范大学体育学院10级社体。由于是体育生，又热爱篮球。高中时候就有一定的训练基础。上了大学后无法避免的，把以前练的成绩，基本都还给了教练，想必这是也大部分体育生到了大学的经历。期间我也有过一段时间因为被安排业生晚会的肌肉秀，不敢秀肥肉，而练了一两个月。但都没坚持下去，晚会一过，也就终止了去健身房的动力。终于肌肉什么的渐渐被肥肉所覆盖。然后饮食上面也没什么节制，三天一大喝，两天一小酌。更是加剧了身材的走样。今年的春节因为在学校经常喝，总感觉自己特能喝，啤酒一箱能轻松解决，所以，只要朋友有喊出去吃喝从来没落下。冬天衣服穿的多也没什么感觉肚子肉多什么的，但是体重却从寒假前一直挺稳定的一百八左右，直接突破了一百九。然后回学校时黄胖子这尊称被越叫越大声。曾几何时都被叫壮歌的，突然一下改胖子，心里总是不是滋味。各位胖纸们应该都能体会的到，暗伤！又不好发作，是真的是胖了。开学第一天就有篮球课，我记得那节课是累跟狗一样。在前面的热身训练中就差点跑岔气了，不断的被骂。心里明明想跑的，腿就是迈不动，气就是喘不过来。那节课上完直接躺地上不动了。这节课深受打击，也萌发了减重的想法。有天微博上看到一个很励志的减肥健身贴，深受影响。便下定了决心重拾杠铃片，泡健身房。穿上跑步鞋。

二，如何安排训练和饮食（坚持是减肥的必备）

饮食计划：（适合吃在食堂的人）

七点半吃早餐。四个蛋白，一个蛋黄。两杯酸奶，一个馒头，一小碗炒面或是稀饭。

中午食堂的饭菜，挑比较不油腻，较清淡的吃。多吃鱼肉，少吃油脂。（食堂只能是这样）练前，练后正氮蛋白三十克配全麦面包

晚上也是挑油腻少的吃，跟中餐差不多。

十一点一杯酸奶然后睡觉。（很有必要早睡早起）

有氧计划

周一，早上六点起床，喝瓶牛奶吃根香蕉。六点十分左右开始有氧。（慢跑四十五分钟，八公里）下午三点篮球课。上完健身房。（练完放松跑一圈，韧带拉伸。）

周二上午有氧，下午散打课，上完健身房力量训练。

周三下午排球课，上完健身房力量训练。

周四上午篮球课，下午健身房力量训练，有氧。

周五下午健身房。  练完放松跑一圈，韧带拉伸

周六下午健身房。有氧。

周天打打球。

（有氧计划实行了三个月，感觉脂肪含量明显降下来就没再安排了，在完成术课训练的同时，健身房出来后的同时也会跑上十来圈。当然，因人而异。我这是说我是这样做有氧，并不是说得按我的要求来。）

器械训练计划：  （卧推深蹲硬拉等动作都是重量递增，数量递减。）

  周一胸部  +  手臂  +  腹

1、卧推4组）屈臂撑4*10  上斜卧推4组  下斜卧推4组

2、（杠铃弯举12+ 仰卧后撑15 ）*4  （杠铃片坐姿弯举10  + 颈后杠铃臂屈伸10）4*

3、仰卧两头起3*20 仰卧举腿3*20 每组做完都平板支撑一分钟。

周二  腿部

      1、深蹲6组腿弯举4*10 单腿提踵4*15 坐姿腿屈伸4*10    俯卧腿弯举4*10

周三背部 +  肩部 +  腹部

      1、硬拉6组    坐姿下拉4*8    坐姿划船4*8 坐姿肩推4*8

站立提铃4*8

      2、仰卧两头起3*20 仰卧举腿3*20（腹肌还很多方法如卷腹，扭腰，仰卧交替打腿）每组做完都平板支撑一分钟。

周四周五周六重复之前的，周天休息。三天一轮六天一休。

   大家可以根据自身的基本情况去制定计划。一个好的计划是成功的一半，剩下的就是训练了。

三，四个月的心得体会

我在这期间我不仅在微博上关注哑铃8，运动健身精选，无兄弟不健美，胸器锅等博文。基本上每条我都有去看，还在虎扑上的实战健身区阅读了大量有关健身方面的理论，其中可乐兄写的东西对我的帮助时巨大的。然后还到图书馆了解了，运动营养学，体育解剖学，运动生理学，体育保健学，科学健身指导等相关书籍。这些理论知识的补充使我能制定出适合自己的健身计划和很科学很系统的进行运动训练。

养成写写记记的习惯，不管是微博，还是日记什么都好。然后练之前给自己拍张照片，半裸的。一个月或者几个礼拜再拍一张，然后对比下。成就感就这样产生了。拍照还有一个好处就是检验自己哪里有不足之处，然后想办法去加强。让身体更协调。

   减脂增肌都会遇到平台期，在这个阶段看不到效果，有时还可能出现负增长的现象。在这个期间，一定不能看不到成绩就选择放弃，一定得咬牙坚持住。挺过去了什么都好了。也可以换换别的训练方式，比如你有氧运动时通过慢跑，那现在就换游泳和骑自行车之类的。

   找一好朋友一起健身这很重要。无论是帮助做保护与帮助还是，还是在训练时的相互激励。

在你犹犹豫豫今天去不去啊，有人果断的说去。你必然会跟着一起去。一个好的训练伙伴能帮助你更好的训练，很值得拥有。

健身重在自强，肌肉只是表面，更重要的是锻炼人的意志力，自控力，承受力，自信心以及养成乐观豁达的人生态度。养成好的健身习惯，是一生的财富！

有句话说的很好，要想人前显贵，必当人后受罪。对我很受用。要想拥有好身材，不遭点罪是不可能的。你减肥成功了，别人看到的只是表面，咦，你瘦了。哇，这么壮。谁知道你为了减肥，付出了什么。只有自己知道，别人体会不到那种坚持下来的感受。

有时候总会有一种人，总是吃不到葡萄说葡萄酸。你这种别练了，练了有什么用？根本不行什么的。面对这种人的时候，你无须说去反驳去争辩，你自己的成功将会是一个狠狠的巴掌。所以，一定要时刻保持着那么激情，不被旁边的鹿角马枪的人所困扰。

当你能早晨六点别人还在睡觉，一个人到田径场挥汗。当你能拒绝饮料，酒水，红烧肉的诱惑。当你能在已经烟不离手的时候，听说抽烟阻碍肌肉增长而果断戒掉香烟。当你能在脚踝扭伤，为了不落下训练而单脚做俯卧撑。那什么质疑声都将消散。什么不可能都将变成可能。说了这么多都只是自己自身体会和经历，不能说是什么健身指导。只是分享下这四个月取得的小成绩而收获的喜悦。哈哈。。。。。