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标题: [中级健身计划]最实用的瘦人增肌周计划 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-6-9 21:00
标题: [中级健身计划]最实用的瘦人增肌周计划
   如果您已经健身，却苦于找不到令自己满意的健身计划与方法，在这里提供给你最实用的“瘦人增肌周计划与方法”。对于想增肌的朋友，每周锻炼6天，每天45-50分钟左右，采用3个动作对一个部位进行锻炼，每个动作做每组8-12RM的强度3-4组（其中主要动作4组，其他2个动作3组即可）。

   这个计划对于健身初期的朋友，在强度方面确实有点压力。对经过一段时间的健身和有一定的健身经验的朋友，对于打
破肌肉增长瓶颈期有很好的效果，所以它适合健身中期或中后期的朋友。

   关于RM的概念，请查看：http://www.yaling8.com/know/44.html
   关于哑铃健身动作图解与方法，请点击：http://www.yaling8.com/y_imags/

   每天必做的健身前热身运动、健身后伸展运动。注意休息和营养，健身后30分钟进食蛋白质，之后每30分钟均可少量进食。
   周一，腿部锻炼日，对腿部的锻炼可增加身体激素的分泌，有利于全身其他部位肌肉的锻炼。
               哑铃深蹲 10-12RM(次) x4 组
               哑铃直腿硬拉 10-12RM  x3 组
               腿屈伸10-12RM  x3 组
   周二，胸部锻炼
               哑铃卧推10-12RM(次) x4 组
               哑铃上斜推10-12RM(次) x3 组
               哑铃飞鸟动作10-12RM(次) x3 组
   周三，休息
   周四，背部肌肉锻炼
               哑铃屈腿硬拉: 8-10RM x4
               哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
               哑铃俯身划船: 8-12RM x3
   周五，肩部锻炼日
               坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x4
               立姿哑铃侧平举 10-12RM x3
               直立哑铃划船 10-12RM x3
   周六，臂部训练日
               哑铃弯举8-12RM (次) x4
               坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x4
               单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x4
   周日，腹部锻炼与有氧运动
               仰卧起坐是最好的腹部锻炼动作。同时进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、骑单车等，以增加内脏以及心血管功能，为周一至周六的力量训练打下基础。

               以上动作均是日常锻炼经验积累，大体原则是这样。健友们可根据自身情况和锻炼方法进行修改。

            点击：[关于增肌] 哑铃健身初级计划，供你参考。

作者: stoneee 时间: 2011-6-11 07:39
感觉这个是有一定基础的人练习的计划，和帖子“瘦人健身计划-初级阶段”差别还是比较大的。不知道自己理解对不对。

作者: 9527 时间: 2011-6-12 18:02
不错，就按这个计划了。但是腹部不想练了，本来肚子就小，男人就该有点肚子嘛哈哈

作者: 9527 时间: 2011-6-29 18:14
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http://www.yaling8.com/way/119.html

作者: wingW 时间: 2011-8-2 22:58
看起来好像计划很好的样子啊，不知道有没有效果，有人试过么？现身说法下~

作者: wynetao 时间: 2011-8-17 17:13
周一周二周三不错，后面的自己改下。。按部就班的话好像不大适合自己。。。
用哑铃做深蹲的话好像也挺有难度。。苦在现在没有杠铃

作者: tahelin 时间: 2011-9-5 21:09
诚恳的请教一下楼主，对于手头比较紧的人，没什么钱补充营养，只能多吃几个鸡蛋吧（有一家子人要养），有什么建议么？
本人28,167CM，50KG！
每天早上跑步15分钟，晚饭后有一个小时的时间锻炼身体

作者: =_=Don‘t_Be 时间: 2012-4-17 22:24
我现在在发育期，哑铃杠铃阻碍身长有不用器材的计划吗？

作者: Liszt 时间: 2013-5-22 17:16
感谢和以前教练教的挺想，mark下感谢~

作者: new_life 时间: 2013-5-25 19:29
这样会很累啊，狂街的时间都没了

作者: 有点坏 时间: 2014-6-3 20:30
瘦人增肌健身计划，很好很强大。

作者: 热点温度 时间: 2017-2-5 11:00
我是瘦子，身高179体重62kg，指导一下如何进行，主要讲讲饮食

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