8-30:
练习主题：胸（前天喝酒喝大了，吐的连胆汁都出来了，昨天下午才恢复过来），今天做适应性训练
1.杠铃推胸
  10KG*10个 2组
  12.5kg*10个  2组
  15kg*8个    2组
  12.5kg*8个   1组
2.斜板杠铃推胸
  10KG*10个  2组
  12.5kg*8个  3组
3.斜板哑铃推胸
  15kg*8个 5组
4.夹胸
  30kg*10个  2组
  25KG*10个  3组
5.拉力器夹胸
  10kg*12个  5组
6.拉力器练肱三（重量由小到大，再由大到小）
  30KG*12个 3组
  25kg*10个  5组

营养：红牛（没吃蛋白粉和肌酸）
感受：身体恢复的还可以，没敢练腹肌，怕对肠胃造成刺激。教练让我多练肱二和肱三肌肉，为以后身体的塑性储备力量。肱二肱三没力气，练大重量的动作练不起来。
明天计划练肩部和肱二。

8-31
练习主题：肩 （今天晚上去看了场电影，回来时间比较急，换好衣服赶紧上阵）
1. 肌酸+10分钟热身慢跑
2.站立杠铃抓举
  5kg*10个  6组
3.站立哑铃并举
  5kg*16个  6组
4.站立侧平举
  5kg*16个  6组
5.平板颈后哑铃挺举（练肩和肱三）
  12.5kg*10个 5组
6.坐姿杠铃颈前颈后挺举
  颈后  5kg*8个 4组
  颈前  5kg*8个 4组
7 哑铃弯举
  10kg*16个  2组
  12.5kg*14个 4组
营养：蛋白粉1勺
感受：肌肉的适应力是惊人的，只有你有一次训练突破你的极限，后面再举同样重的重量，不管用心理上还是身体都能很好的适应它。

9-2
练习主题：胸
1.肌酸+18分钟慢跑
2. 转腰器械运动
  20kg*10个  1组（左右）
  25kg*10个  1组
  30kg*10个  1组
  35kg*10个  1组
3.斜板哑铃推胸
  15kg*8个  2组
  17.5kg*8个 2组
  15kg*8个   2组
4.平板哑铃推胸
  15kg*8个  6组
5.夹胸
  30kg*12个  2组
  25kg*12个  2组
6.平板杠铃推胸
  10kg*8个 3组
7.肱三
  30kg*10个 1组
  35kg*10个 1组
  30kg*10个 1组
  25kg*10个 1组
  20kg*10个 1组

营养：蛋白粉+纯奶
感受：练胸练得很有力道，要敢于突破自我，增进肌肉的维度，越到后面越有激情。
     腹肌暂时先不练，练腹肌体重减的厉害，现在不到62kg了。呜呼。


  

9-6:
练习主题：肩和肱二
前几天公司几个同事去了丹霞山旅游了2天，拜了南华寺，看了阳元石，后来顺路去了在郴州的同事家里玩了一下。  旅游、坐车等都比较累，再加上喝酒，有天喝酒喝了6瓶啤的，喝大了，拉肚子，对身体有点影响。
今天是回来第二天，算是适应性锻炼。
1.肌酸+15分钟慢跑
2.杠铃站立提拉（练斜方肌）
  5kg*10个  6组
3.哑铃平举（练三角肌前束）
5kg*16个   6组
4.杠铃颈前、颈后挺举（三角肌中束）
  5kg*8个  4组（各4组）
5.哑铃侧平举
  2.5kg*12个  6组
6. 俯身飞鸟
  2.5kg* 10个 5组
7. 拉力器练肱三
   30kg*10个 6组
8.哑铃弯举
  12.5kg*14个  6组

营养：蛋白粉（大半勺）
感受：有点拉肚子，，练习的效果达到了，三角肌和肱三有点酸痛的感觉。下次需加大重量的练习。


  

9-7:
练习主题：背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.拉力器颈前下拉
  40KG*10个  6组
颈后下拉
  35KG*10个  6组
反手下拉
  35kg*8个   6组
3. 平板坐姿划船
  35kg*12个 2组
  40kg*12个 2组
  45kg*12个 2组
4.站立俯身 （练背部肌肉
   12个* 5组
5.仰卧起坐
  30个*5组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：本来是练胸了，教练让我跟一个会员一起练背。真心的感觉力量不行。练完感觉手臂酸，背部没有酸痛的感觉，难道是力量太小了吗。 顺便说下，和我陪练得会员，身材比我瘦，但力气比我大，拉力器可以拉到55kg，划船可以加到70kg。我还要突破自己。

9-9:
练习主题：胸
1.肌酸+15分钟慢跑
2.平板推胸
  10KG*10个  1组
  12.5kg*10个  1组
  15kg*8个     1组
  15kg*8个     1组
  17.5kg*8个    1组
3.斜板哑铃推胸
  15kg*8个  5组
4.斜板杠铃推胸
  10kg*10个  2组
  12.5kg*10个  2组
5.夹胸
   30kg*10个   2组
   25kg*10个   2组
6.肱三
   30kg*10个  1组
   35kg*10个  1组
   40kg*10个  1组
   35kg*8个   1组
   30KG*8个   1组
7.自由活动
   平板撑 2分钟*2组
   弯腰运动  15个*3组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：斜板推胸感觉练到位了，平板没有突破极限。每组间隔时间太长；同练的人没自信不敢突破。

9-10:
练习主题：肩
1.慢跑+肌酸
2.站立杠铃挺举 （三角肌中束）
  颈前颈后各4组
  5kg*10个
3.哑铃平举（三角肌前束）
  5kg*16个  4组
4.双手负重平举
  10kg*10个 4组
5. 哑铃侧平举
   2.5kg*15个  5组
6.哑铃俯身飞鸟
   5kg*10个  4组
平板撑：2次

营养：蛋白粉（半勺）+纯奶
感受：三角肌今天练得到位，慢慢凸显肌肉的线条了。  
    教练说的一句话很到位：我身材那么好每天都在练，你们还有什么理由不练。
身材是自己的，可以享用一辈子。
从今天开始关注纹身。

9-11:
练习主题：胸
1.肌酸+18分钟慢跑
2.杠铃推胸
  10kg*10个 1组
  15kg*10个 2组
3.斜板杠铃推胸
  15kg*5个 1组
  12.5kg*6个 3组
4.斜板哑铃推胸
  15kg*8个 2组
  12.5kg*8个 2组
5.平板仰卧推举哑铃
  12.5kg*10个  2组
  15kg*10个   3组
6.夹胸
  25kg*10 个  2组
  20kg*10个  3组
7. 平板飞鸟
  10kg*10个  4组
营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：感觉自己肩部力量再变大，现在训练前宽体引体向上可以拉3个，下一步重点联系腰部和腹部的力量。争取能拉到10个。

9-14:
练习主题：胸
1. 20分钟慢跑
2.哑铃斜板卧推
  15KG*8个   1组
  17.5kg*8个   5组
3.杠铃平板卧推
  10kg*10个 1组
  12.5kg*10个 1组
  15kg*8个    1组
  17.5kg*8个  1组
  20kg*5个    1组
4.斜板杠铃卧推
  10kg*10个   1组
  12.5kg*10个  4组
5.夹胸
  25kg*10个  4组
6. 平板撑
   2分钟*2组
曲背  负重7.5kg    15个*2组

营养：蛋白粉+面包
感受：上次（周5）练背部 做硬拉这个动作 杠铃7.5kg ，感觉腿部有点酸，以后多练腿部。今天与同期会员的对比，感觉这个月进步比较慢，到了一个瓶颈期了，力量没有增加，身形没有增大。可能是身体肌肉慢慢适应现在的节奏了，计划花2个星期夯实基础，到10月的时候有个突破。首先要吃好，不要光想着减脂，退和背部要加强；平时多练俯卧撑，保持好状态。

9-15：
练习主题：背
1. 15分钟慢跑
2.杠铃划船
  7.5kg*12个   6组
3.曲腿硬拉
  7.5kg*12个   6组
4.引体向上
   10个   1组
营养：蛋白粉（半勺）+纯奶
感受：今天背部练习还算到位，身体有点充血的感觉，尤其是胸部。以后练习在于质，不在量；就是一组动作练到极限，练不动为止。
身体再慢慢适应这个状态，一定要保持，积蓄力量后再突破。