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[会员自拍] 只要开始就不会晚 ---30岁的男人开始健身

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 楼主| 发表于 2014-8-4 00:13:22 | 显示全部楼层
8-3 号
训练主题:恢复性训练
由于昨天哑铃斜板有点过力,今天两边的三角肌酸痛,肩膀向上举都有点痛,所有做些恢复性训练
1.20分钟慢跑
2.腰部转体
   20KG * 12个  2组
   25KG*10个   2组
   30KG*8个   2组
3.仰卧起坐
   30个 * 5组
4. 练习一些脚踢沙包的动作

营养补充: 一根香蕉——半勺蛋白粉+一袋纯牛奶

教练建议我饮食多吃水果,尤其是香蕉和苹果,还有买些鸡脯和牛肉。
百度了下,香蕉确实是个好的营养品,蛋白+碳水化合物+微量元素,关键是吃了不长脂肪,怎么吃都不会胖。  牛肉吃过,感觉做的不好吃,价格贵,有点浪费。专门的鸡胸肉还没有去超市买过。
请私教10天的感觉:
力量增大,身形瘦了,(教练说我脂肪少了,肌肉多了)
胸部和肱二及三角肌没有明显的增大。

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 楼主| 发表于 2014-8-5 00:41:28 | 显示全部楼层
8-4
练习主题:练胸
1.  肌酸+10分钟慢跑
2. 平板杠铃卧推
   10KG*8个 2组
   12.5KG * 8个   2组
   15KG* 6个  2组
3. 斜板杠铃
   10KG*8个  2组
   12.5KG * 8个  2组
4.斜板哑铃上举
   10KG*8个  5组
5.夹胸
  30kg*8个 1组
  35KG*8个 1组
  25KG*8个 3组

6.仰卧起坐
  30个*5组

营养:蛋白粉+纯奶

状态:上午的时候感觉三角肌有点痛,考虑今天要不要练,下午的时候好一点了,但是练得过程中教练也明显感觉到今天没有状态,力量和耐力都不够。教练要对我自己狠一点。
纵观这几天的练习结果,想要一个月有一个明显的变化可能性不是很大,准备好打持久战。
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 楼主| 发表于 2014-8-6 00:21:45 | 显示全部楼层
8-5
练习主题:背
1.肌酸+10分钟慢跑    (以后肌酸5克,只需100ML凉水就可以,不要太多)
2.宽肩 引体向上
  5个*4组
3.拉力器下拉(颈前)
  40KG*8个  3组
  45KG*8个   2组
4.拉力器下拉 (颈后)
  40KG*8个  2组
  35kg*8个  3组
5. 弓腰 哑铃 后拉
   5kg*8个  5组
6.弓腰 杠铃 后拉
   2.5kg*8个 4组
7.拉力器坐姿划船
   35KG*10个 4组
8. 仰卧起坐
  30个*5组

营养:蛋白粉+纯奶  香蕉
感受:腰部力量是我的薄弱环节,每次练下背部弓腰的时候感觉很吃力,动作不能完整的做完。手臂力量也要加强,拉力器最后几组的时候差点脱手了。
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 楼主| 发表于 2014-8-7 00:04:53 | 显示全部楼层
8-6
练习主题:胸
1.肌酸+10分钟慢跑
2.平板杠铃推胸
   10KG*10个   3组
   15KG*8个    2组
   17.5KG*4个   1组
3.斜上位推胸
  10KG*8个 2组
  12.5KG *8个  1组
  15Kg*6个  2组
4. 夹胸  (练胸的中缝,不一定要大的重量,但是要练习到你的胸部用力,而不是手臂用力)
   30KG*10个  2组
   25KG*10个   2组
   20KG*10个    2组
5.杠铃弯举(练肱二肌肉)
   5kg*8个  2组
   5kg*6个  2组
6.哑铃弯举
   5kg*10个  5组

营养:蛋白粉+酸奶
感受:这次是真的练到力竭了,特别是最后练哑铃弯举冲刺的时候,手臂的肌肉都蹦的很直很硬,有点麻烦的感觉了,现在感觉背阔肌有点酸痛。
教练的最大作用就是激发你的潜能,把你的信心和野性激发出来,达到你平时达不到得状态。
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 楼主| 发表于 2014-8-9 00:32:57 | 显示全部楼层
8-8号
昨天因为配领导没有训练
今天主题:胸
1.肌酸+慢跑10分钟
2.平板杠铃推胸
  10KG * 10个 2组
  12.5KG * 8个 1组
  15KG *8个   1组
  17.5*5个   1组
3. 斜板杠铃推胸
  10KG * 8个  2组
  12.5KG*8个 3组
  10KG*6个  1组
4.夹胸
   30KG*10个 1组
   25KG*12个 2组
   20KG*10个 3组
5. 仰卧起坐
   30个*5组

营养: 蛋白粉+鲜奶
感受: 自己的三角肌和上胸肌有明显的增大,但是手臂的耐力不够,斜板杠铃卧推3组以后基本就没力了。以后手臂力量和背部和腹部(小肚子)是训练的重点。
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 楼主| 发表于 2014-8-10 23:52:25 | 显示全部楼层
8-10
练习主题:胸
1.肌酸+10分钟慢跑
2.平板杠铃推胸
  10KG*10个  2组
  12.5KG*10    2组
  15KG* 8个   1组
  17.5KG*6个  1组
   22.5KG*4个  1组
3. 斜板杠铃推胸
   10KG*10个  2组
   12.5KG*8个  2组
   15KG*5个   1组
4.夹胸
   25KG*10个  3组
   20KG*10个  3组
5.仰卧起坐
   35个*5组
6. 拉力器斜位下拉( 练腹肌)
   20KG*10个 2组
   25kg*10个 2组
   30KG*10个 2组

营养:蛋白粉+奶奶+香蕉
感受:昨天陪领导喝了2瓶啤酒,没有锻炼。感觉自己的耐力和爆发力不行。体重长到65KG了,要减肥了哦。

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 楼主| 发表于 2014-8-11 23:33:35 | 显示全部楼层
8-11
今天练习主题:肩和肱二、肱三
1. 红牛+肌酸+慢跑6分钟
2.站立杠铃提拉  (练三角肌)
  5KG*10个 6组
3.站立哑铃侧身平举
  2.5KG*10个  6组
4. 杠铃颈前推举
  2.5KG*8个  4组
5.俯身飞鸟
   2.5KG*6个  4组
6.站立平举
  7.5KG*10个   4组
7. 杠铃弯举  --练肱二
   2.5KG*10个  3组
   5kg*8个     3组
8.  拉力器下拉  练肱三
   30KG*10个 6组
    25KG*8个  4组
9,自由活动  踢腿

营养:蛋白粉+香蕉+纯奶

感受:其实今天上班回来就8点半了,9点去健身房,感受今天可能没状态,就比平时多喝了一罐红牛,
没想到练肩状态出奇的好,有点兴奋的感觉。 也许是私教的课程进入倒计时了,需要珍惜每次的课程,所有练的更有劲了。

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 楼主| 发表于 2014-8-12 23:30:00 | 显示全部楼层
8-12
练习主题:胸和腹部
1. 肌酸+红牛+ 慢跑10分钟
2. 平板推胸
  10KG *10个  2组
  15KG*8个   3组
   17.5KG*8个  2组
3.斜上推胸
  10KG*8个  2组
  12.5KG *8个  3组
4.平板飞鸟
  5kg*10个  5组
5.夹胸
  25KG *8个  1组
  20KG*10个 5组
6.基础仰卧起坐  这次是躺在垫子上做
   30个*6组

营养: 6个鸡蛋+1包纯奶
感受: 三角肌是练得最好的,因为有点小肚子,所有胸肌就不明显。现在要做的就是把身材定型,然后再把小肚子练下去(晚上要控制饮食)。

   
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 楼主| 发表于 2014-8-14 00:42:46 | 显示全部楼层
8-14
练习主题:背和腹部
1.红牛+肌酸+慢跑10分钟
2.引体向上
   7个*4组
3.颈前下拉
  35kg*8GE   5组
4. 颈后下拉
  35KG*8个 3组
  40KG*6个 2组
5.平板拉力器平拉
   35KG*12个 6组
   30KG*10个 2组
6.杠铃俯身飞鸟
  5KG*10个 4组
7.仰卧起坐
   30个 * 5组

营养; 蛋白粉+鲜奶
感受:自己体重已达到65kg,需要控制饮食了,尤其是晚上不要吃太多。
     喝了红牛感觉耐力好一点,不知道是肌酸的作用还是红牛的作用。
    现在是巩固胸、肩、背,重点突击腹部(长期的锻炼)。

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 楼主| 发表于 2014-8-15 23:28:21 | 显示全部楼层
8-15
今天练习打酱油,没有怎么练
也许是上班累,更多的是心累了,不想坚持。
教练说我现在主要的问题是把脂肪变成肌肉,  困惑是蛋白粉需要天天吃吗?

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