10-9:
练习主题：背
1. 18分钟慢跑+腰转运到2组
2. 拉力器  颈前
   35kg*8个  1组
   40kg*8个  1组
   45kg*8个  4组
  颈后
   35kg*8个  1组
   40kg*8个  3组
3.杠铃划船 反握
   7.5kg*10个  2组
  10kg*10个   4组
4. 哑铃耸肩
   12.5kg*16个  4组
5.仰卧起坐
   40个 * 3组
感受： 今天出去了，下午回来睡了下，感觉精力充沛了许多，晚上没想大重量练习，左肩有点酸痛需休息。唯一感觉刺激到的是腹肌，1个多月没练腹肌了，练2组状态就回来了，腹肌有点灼热的感觉。状态不好的是拉引体向上一个都没拉上去，可能是先练拉力器练得没力气了。

10-11:
练习主题：背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.平板杠铃推胸
  10kg*10个  2组
  15kg*10个  1组
  17.5kg*8个  1组
  15kg*8个   2组
3.上斜哑铃推举
  12.5kg*8个  2组
  15kg*8个   4组
4.夹胸
  30kg*10个  1组
  25kg*12个  5组
5.杠铃弯举
  5kg*10个  5组
哑铃弯举
  10kg*14个 3组
6.仰卧起坐
  40个*4组
营养：蛋白粉(大半勺）+纯奶
感受：热身后拉了6个引体向上，手臂的力量还是略有不足。练胸感觉推到位了，特别是夹胸的时候明显感觉胸的外侧肌肉绷紧的感觉。引体向上要拉起来，肱二和肱三的肌肉要练起来，弯举要达到7.5kg，下拉要达到50kg。腹肌要慢慢开始练了。
好的身材体现着一个人的毅力。只要你认准了目标，一直往前走，一定可以到达。向王宝强同志学习！

  
  

10-12:
练习主题：腿
1. 15分钟热身+6个引体向上
2. 拉力器下拉（练背）
   颈前
   35kg*10个  1组
   40kg*8个   4组
   颈后
   40kg*8个   3组
3.深蹲
   5kg*10个  2组
   7.5kg*10个 4组
4.硬拉
   10kg*10个  4组
5.仰卧起坐
   40个*4组
营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：引体向上6个是我的极限了，如果要进一步增加的话，需增加肱二肱三力量和背部力量。今天练深蹲很有感觉，也是第一次练，对腿部肌肉确实有大的锻炼。

10-15:
练习主题：胸
1.10分钟慢跑+肌酸
2.上斜哑铃推举
  12.5kg*8个 1组
  15kg*8个   2组
  17.5kg*8个  2组
  15kg*8个    1组
3.杠铃平板推胸
  10kg*10个  2组
  15kg*8个   3组
  12.5kg*10个 1组
4.哑铃平板飞鸟
  7.5kg*12个  4组
5. 肱三
  35kg*10个  2组
  40kg*10 个  1组
  45kg*10个 2组
  50kg*10个  2组
6.夹胸
   25kg*12个  3组
感受：引体向上拉了5个就感觉后劲没有了，背阔和肱二要加强。胸部练到可以很好的刺激到了，有种随心所遇的感觉，特别是平板哑铃飞鸟后涨了很多；肱三加到50kg，以前都不敢想象的，现在做到了，而且是很好的刺激到了，一切付出皆有回报，加油，你离目标越来越近了。

10-15:
练习主题：肱二
1. 15分钟慢跑  +宽体引体向上6个
2.杠铃弯举
   5kg*12个  3组
哑铃弯举
   12.5kg*16个  3组
杠铃弯举
   5kg*10个  3组
3.仰卧起坐
  50个*2组
抬腿
  12个*3组
感受：今天过来放松下，不想天天练。肱二力量需要到突破的时候了，再这样下去，影响背部的力量增长。   大腿肌肉的酸痛缓解了好多，冲了个冷水澡。
明天开练。

10-17:
练习主题：肩 （今天找了小欧教练来指导，和小林一起练）
1。肌酸+10分钟慢跑
2. 坐姿哑铃推举
   7.5kg*10个   2组
   10kg*10个  1组
   12.5kg*10个  1组
   15kg*6个    2组
3.站立杠铃划船
   5kg*10个   6组
4.哑铃平举
   5kg*16个  2组
   7.5kg*16个 2组
   5kg*16个   2组
5.哑铃侧平举
    5kg*10个   6组
6.哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）
   5kg*10个  6组
营养：吃火锅吃到快1点
感受：有小欧的指导鞭策，男性激情更旺一点，再加上有个同伴一起练，每到放弃的时候就是咬牙挺下来。 哑铃飞鸟练三角肌后束和斜方肌很有效果，练完的2天肩有点酸痛的感觉，效果非常好。


   

10-19：
练习主题：胸（昨天喝了点酒，今天状态不是很好）
1.肌酸+15分钟慢跑
2.上斜杠铃卧推
  10kg*10个  3组
  12.5kg*10个  3组
3.平板杠铃卧推
   10kg*10个  4组
  大兵教练带着我们做，他稍微用手压着，把我们临界的力量激发出来，每一组都是用尽了最后的力气，效率真的很高，最后还做了2组俯卧撑，完全没有了一点力气。
4.夹胸
    25kg*10个   5组
5.平板哑铃飞鸟
    7.5kg*10个   6组
6.肱三
    40kg*3组
    45kg*2组
营养：蛋白粉+面包+鲜奶
感受：练卧推的时候感觉最后的力气都使出来了，但是夹胸的时候没有很明显刺激的感觉，上次那样的感觉只有2次，为什么这次就找不到了，可能是这几天没吃好有点瘦了。

赶快练，看着像40

10-21:
练习主题：胸
1.15分钟慢跑+腰转运动
2. 上斜杠铃推胸
   10kg*10个   2组
   12.5kg*10个  3组
3. 平板杠铃推胸
   10kg*10个  2组
   15kg*9个   1组
4. 夹胸
   25kg*10个  6组
营养：蛋白粉（半勺）+ 鲜奶
感受：上班很累，但还是决定今天去练，坚持很重要。 今天练胸，夹胸有点感觉。

10-23:
练习主题：背
1. 20分钟慢跑+肌酸
2. 拉力器 颈前
   35kg*8个  2组
   40kg*8个  2组
   45kg*8个  2组
  颈后
    35kg*8个  1组
    40kg*8个  1组
    45kg*8个  1组
    50kg*8个  1组
  3. 杠铃俯身划船
    10kg*10个   6组
4.硬拉
   10kg*10个   6组
5.倒立
    1分钟*3组
营养：鲜奶
感受：玩倒立有助于头部血液循环，利于头部毛发生长。正所谓“长肉容易长毛难”。  以后要多练倒立！   练背部觉得还是要找个人合练，一个人练效果不明显，倒是胸部肌肉绷的紧了。