1-21
练习主题：背
1.肌酸+慢跑8分钟
2.引体向上
   6个*4组
3.杠铃划船
  7.5KG*10个  2组
  10kg*10个   4组
4.高位下拉
     40kg*8个 1组
     45kg*8个  1组
     50kg*8个  1组
     55kg*8个  1组
     40kg*8个  3组  颈后
5.史密斯绳索下拉划船
     45kg*10个  5组  高位
    45kg*10个   4组  低位
6.耸肩
    10kg*30个  4组
营养：增肌粉2勺，氨基酸2粒
感受：效果不是很好，背阔肌没有达到力竭的状态。要想有进一步的进步，就得来点强刺激。

过完春节正式开练了，
时间不等人，现在已是3月份了，隐约闻到了夏天到来的气息，去年也是5月份入会正式玩健身的。差不多一年的时间了，身材没有明显的进步，但是有的底子吧，有的基础。
2015年一年是出成果的一年，是需要突破的一年，是由量变到质变的一年。

3-8：
练习主题：肩
1.慢跑10分钟
2.站姿杠铃提拉
    5kg*10个  2组
    7.5kg*8个  4组
3.哑铃侧平举
    2.5kg*12个  2组
    5kg*8个    4组
4.杠铃推举
     5kg*10个  3组  颈前
     5kg*10个  2组  颈后
5.  俯身飞鸟 哑铃
    5kg*10个  5组
6. 杠铃坐姿弯举  （肱二）
   7.5kg*8个  2组
    5kg*8个   4组
7. 前臂训练
    哑铃  5kg*15个   6组
营养：氨基酸2粒
感受：与薯仔一起练习，他的力量进步很大，已经赶上我了。  肩部和肱二刺激的还可以，可能是年后第一次练习吧，肌肉对刺激比较敏感。

3-18:
练习主题：胸--与薯仔
1.肌酸
2.引体向上
    8个+5个+3个
3.平板卧推
    15kg*10个  2组
    20kg*10个  1组
    22.5kg*8个  1组
    20kg*8个    1组
    15kg*10个   2组
4.上斜杠铃卧推
    10kg*10个   1组
    12.5kg*10个  4组
    10k*10个     1组
5.仰卧飞鸟
    7.5kg*12个   6组
6.夹胸
    25kg*10个   5组
7.肱二（杠铃弯举）
    5kg*10个  1组
    7.5kg*10个 1组
    7.5kg*8个  1组
    5kg*10个  2组
  哑铃弯举（前臂）
    7.5kg*14个 5组（左右臂分开）
营养：宵夜
感受：前天练背和深蹲，大腿还有点痛，今天和薯仔练胸感觉练到位了，特别是飞鸟那个动作，感觉胸部肌肉有拉伸。现在对自己的评价是身材稍微有点形状，但没有亮点 突出的地方，最终要练到整体的协调。

3-20:
昨天与薯仔练了腿，忘了记录了
练习主题：肩
1.10分钟慢跑
2.哑铃坐姿上举
  15kg*8个   5组
3.哑铃侧平举
  5kg*10个  6组
4.哑铃前举
   5kg*8个  3组
杠铃片前举
   7.5kg*10个 1组
   10kg*10个  3组
5.俯身飞鸟
   5kg*8个  6组
6.仰卧起坐
   20个*2组
营养：鲜奶
感受：今天本没有打算好好练，有点疲惫。小欧说来的结果又没来，好在有薯仔陪我一起练。现在是瞎练，没有记录力量的增长。

3-21:
练习主题：胸
1.慢跑15分钟+肌酸+支链氨基酸
2.上斜卧推
   10KG*10个  1组
   15kg*10个   2组
   17.5kg*10个  2组
   15kg*8个    1组
3.平板卧推
   15kg*10个    6组
4.站姿十字索夹胸---练胸的外侧
   10kg*10个   6组
5.哑铃仰卧飞鸟
   7.5kg*10个  3组
营养：吃宵夜到2点
感受：十字索练的到位，可能与小欧的指导有关系。胸部还不是很突出，加强联系。

3-26:
练习主题：胸
1.慢跑5分钟+肌酸+支链氨基酸
2.卧推
  10kg*10个    2组
  15kg*10个    1组
  20kg*8个      1组
  25kg*8个      1组
  30kg*5个      2组
3 哑铃上斜
   12.5kg*8个   2组
   15kg*8个     2组
4.十字索拉伸
    10kg*10个  组
   十字索拉伸  坐姿
    10kg*10个  3组
    5kg*10个   3组
5. 肱三     （练好肱三有助于卧推的重量加大）
    仰卧哑铃上举
    7.5kg*8个  3组
    5kg*8个    3组
    哑铃俯身
     5kg*8个   4组
    高位下拉
     35kg*8个  3组
     30kg*8个  3组
6.夹胸
     25kg*10个  5组
7 腹肌
   仰卧起坐
      30个  1组
      20个   2组
营养：宵夜
感受：小欧教我们确实有效果，把身体的潜能和泵感激发出来。练好身材更重要的是将意念和肌肉相连，全身心的投入，想的只是你的肌肉肌肉。
前期你默默无闻的付出，后期你会一飞冲天。


     

3-28:
练习主题:背
1. 肌酸+支链氨基酸 慢跑10分钟
2.高位下拉（直杠）与坐姿后拉 组合动作
    40kg*10个    5组
    35kg*10个    5组
3.杠铃划船与高位下拉（手环）
    15kg*4个    4组
     30kg*8个   4组
4.硬拉
     10kg*10个    5组
4.耸肩    练斜方肌
   哑铃 20k、17.5kg、15kg 各一组
   
5.杠铃弯举  哑铃弯举
    7.5kg*10个  2组   5kg*10个 2组
    10kg*10个    4组
6.坐姿弯举
     5kg*8个   3组
  上臂弯举
     10kg*12个  2组
      7.5kg*10个  2组
       5kg*10个   2组
营养：蛋白粉1勺
感受：今天与薯仔 在小欧的指导下突破背部训练，前几组动作下来就感觉力气都耗尽了。背部训练需要高强度大力量的训练才有效果，今天的组合动作是第一次体验。
要想成长就必须突破痛苦区。在舒适区里呆着永远是原地踏步。

   

3-30:
练习主题：肩
1.肌酸+支链氨基酸+慢跑10分钟
2.坐姿杠铃颈前推举
    10kg*10个   6组
3.哑铃站姿平举（三角肌后束）
    2.5kg*10个   6组
4.杠铃片前举
    10kg*10个   5组
5.杠铃提肩
    7.5kg*10个  6组
6.肱二
    杠铃弯举
    5kg*8个   5组
7.哑铃站姿弯举
    10kg*12个  3组
8.腹肌
   上腹与侧腹
   仰卧起坐
    20个  4组
营养：蛋白粉2勺+牛奶
感受：昨天爬了梧桐山，今天小腿还有点痛。今天与薯仔和小欧开练，做好了足够的心理准备，练完后肩部明显变大了。 腹肌要开始练习了，感觉肚子明显有脂肪了，练上腹的时候很吃力。

   

4-1:
练习主题：胸
1. 慢跑10分钟
2.推胸
    15kg*10个   2组
    20kg*8个    4组
    15kg*8个    2组
3.斜板哑铃推胸
   12.5kg*8个  6组
4.夹胸
   35kg*10个  1组
   30kg*10 个   1组
    25kg*10个   4组
5. 仰卧哑铃飞鸟
    12.5kg*12个  2组
6. 屈臂撑（肱三）
   5个*4组
7. 高位下拉（肱三）
  35kg*10个   5组
8.仰卧起坐 （腹肌）
  40个+30个+20个
营养：豆浆
感受：练习的人太多了，小欧手又受伤，带的会员又多，所以练习效果不怎么好。另一个动作推胸的时候手肘要夹着一点，这样才是胸部用力，要不然就是肩部用力了。

大哥胸部看上去没什么肉，不知道现在练的怎么样了