兄弟，有兴趣加我的健身QQ群！QQ： 333935732  兄弟有兴趣一起+QQ开始练啊，我现在也在开始练肌肉，不过我是胖子转型的！为了怕你误会先发张图，以后有机会可以一起交流啊！多好！
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兄弟，已加你的QQ群，顺便说下，我的QQ号是153611141

10-24：
练习主题：胸
1. 10分钟慢跑+肌酸
2.杠铃卧推
   10kg*10个  2组
   15kg*10个  2组
   17.5kg*8个  1组
   15kg*8个    1组
3.上斜杠铃卧推
   7.5kg*10个  2组
   12.5kg*10个  2组
   17.5kg*8个   2组
4. 平板仰卧飞鸟
   7.5kg*10个  5组
5.夹胸
  30kg*10个  3组
  25kg*10个  2组
6.杠铃弯举
  5kg*10个 6组
感受：胸部练几下肌肉就有绷紧的感觉，但是夹胸找不到那种刺激肌肉到位的感觉了，可能肌肉的厚度不够；肱二是刺激到了，下次可以增大重量了；很高兴新来的教练阿强说我练得可以了，三角肌和手臂的维度可以赶上他的了，哈哈，我的目标是要超过他。
让教练小欧带了增肌粉和其他什么东东，想在年底的时候冲刺下，给自己交一份满意的答卷。

10-27
练习主题：背
1. 肌酸+15分钟慢跑（引体向上7个）
2. 拉力器下拉  
  颈前
  35kg*10个   1组
  45kg*10个   1组
  50kg*8个    2组
  45kg*10个   2组
  颈后
  35kg*10个   1组
  40kg*10个   2组
  35kg*10个   2组
3.平板坐姿夹背
  40kg*12个  1组
  45kg*12个  5组
4.杠铃划船
   10kg*10个  6组
5.硬拉
   10kg*10个   6组
6.坐姿高抬腿
   20个*7组
营养：面包+纯奶
感受：三角肌和肱二肱三练的有点形状，斜方机还差点，背部肌肉也较薄。听别人的建议练下高抬腿锻炼下腹的肌肉，这样可以增进腰围的宽度。

10-31:
练习主题：胸
1.肌酸+10分钟 自行车
2.平板推胸
  10kg*10个  1组
  15kg*10个  2组
  17.5kg*10个  2组
  15kg*10个    2组
3.上斜杠铃推胸
  10kg*10个  2组
  12.5kg*10个  2组
  10kg*8个    1组
4.上斜哑铃卧推
   12.5kg*10个  6组
5.夹胸
   25kg*10个 5组
6.仰卧抬腿
   20个*5组
7.肱三
   35kg*10个  2组
   40kg*10个  2组
   45kg*10个  2组
营养：增肌粉（2勺）+面包
感受：28号 小欧教练带我练得肩，三角肌练得很到位；昨天去海边玩了下；今天练胸，已经有完全充血刺激到肌肉了。现在增肌粉也买来了，下一步计划是推胸到20kg，上斜到15kg，肱二到7.5，肱三到50kg；这是我这半个月要达到的目标。
顺便说下，增肌粉买来了，肌肉科技的，7磅；锁定肌肉的丸子也买来了；总共花了620，小欧收了我600.
肌肉增重5斤。从124---》130斤。

补充：28号练肩，
      坐姿哑铃上举  重量已突破20kg
         坐姿飞鸟练三角肌后束，7.5kg

10-31:
练习主题 腹
1.15分钟慢跑+安肌酸胶囊（2粒） 防止肌肉流失
2.平板杠铃推胸
  12.5kg*10个   1组
  15kg*10个     1组
3.引体向上
   8个+8个+5个+4个
4.坐姿抬腿
   20个*5组
营养：增肌粉1.5勺
感受:  昨天吃增肌粉有点上火，喉咙有点痰液磕不出来的样子。看来增肌粉得慢慢增加量剂，让身体有个适应的过程。引体向上做到8个了，欣慰！

11-3:
练习主题：胸
1. 肌酸
2 杠铃卧推
  10kg*15个  1组
  15kg*10个  1组
   20kg*8个  1组
   25kg*7个  1组
   30kg*6个   1组
   35kg*3个   1组
3. 上斜哑铃推胸
   12.5kg*8个  1组
   15kg*8个    1组
   17.5kg*8个   1组
   20kg*8个     1组
   22.5kg*7个   1组
   25kg*5个     1组
4. 十字夹胸  （外沿）
   10kg*12个  2组
   15kg*10个  2组
   下胸
   10kg*12个  2组
   15kg*10个  2组
5.俯卧撑
    10个*4组   练下胸
6.肱三
    30kg*10个   3组
    35kg*10个   3组
7.仰卧起坐
     50个 * 4组
营养：增肌粉（2勺）+鲜奶+面包
感受：今天在小欧的指导下和阿凯一起练习，力量又有一个新的突破了，特别是推胸，虽然有别人的保护，但是一下子就突破了自己的心理上的瓶颈，单边上到了35kg，原来定的20kg的目标，轻松就突破了。
秋冬来了，穿着背心出门能感到阵阵寒意，这个时候也是增肌的好时间。给自己定的饮食计划：每天4餐，早上喝2勺增肌粉加面包或馒头类的。
11-3：体重  61.5kg  （坑跌的轻了）   看看半个月时间能增重多少

11-9号
练习主题：腿
1.10分钟慢跑+肌酸+支链氨基酸（2粒）
2.引体向上
  6个+5个+4个
3.深蹲
   10kg*10个  3组
   12.5KG*10个   3组
4.杠铃弯举
   7.5kg*8个  5组
  哑铃弯举
  12.5kg*14个
5. 坐姿抬腿
   20个*5组
营养：增肌粉（2勺）
感受：昨天练胸 感觉肩部肌肉有点酸痛，所以就没练别的，保持运动量，保持状态。
11-9：体重62.5kg   

11-8  （补充）
练习主题：胸
1.肌酸+支链氨基酸（2粒）+15分钟慢跑
2.杠铃卧推
   10kg*10个  2组
   15kg*10个  1组
   17.5kg*8个  1组
   20kg*5个    1组
   17.5kg*6个  1组
   15kg*8个    1组
3. 上斜杠铃卧推
   10kg*10个  2组
   12.5kg*10个  1组
   15kg*10个   2组
   12.5kg*10个  1组
4.上斜哑铃卧推
   12.5kg*8个  2组
   15kg*8个    1组
   17.5kg*6个   1组
   15kg*8个    2组
4. 仰卧飞鸟
   7.5kg*10个   3组
   10kg*10个    3组
5.夹胸
   25kg*10个  3组
营养：增肌粉（2勺）
感受：胸部感受到一定的刺激，但不明显，肩部酸痛的厉害。 高兴的是自己可以单独推20kg的杠铃了，上斜也可以推动15kg，肱二弯举7.5kg完全没问题，下一步就是肱三50kg，下拉50kg。一旦你从心理上突破了那个点，以后的事情就会变的容易的多了，不是吗，我订的阶段目标马上就要达到了，巩固半个月（到11月20号），下次就再突破一个重量级。



   

11-10
练习主题：背
1.肌酸+10分钟慢跑
2.引体向上
   8个+7个+7个
3.拉力器下拉
   颈前
   35kg*8个  1组
   45kg*8个  1组
   50kg*8个  2组
   45kg*8个  1组
  颈后
   35kg*8个   1组
   40kg*8个   3组
4. 杠铃划船
   10kg*10个   6组
5. 坐姿拉力器后拉  斜下
   40kg*12个 3组
   45kg*12个 3组
   平行
   35kg*10个 6组
6.肱三
   40kg*8个 3组
   45kg*8个  3组
   50kg*8个  2组
   55kg*5个  2组
营养：增肌粉（1.5勺）+支链氨基酸（运动前2粒，运动后1粒）
感受：今天出了很多汗，引体向上明显拉的次数多了。背部综合力量的指标是引体向上10个，做3组。到目前为止，前期定的目标全部达到了。下一步就是巩固了，为进入更高的阶层打好基础。