12-11:
练习主题：胸
1.慢跑3分钟+引体向上8+6+3
2.卧推
  10kg*10个  2组
  17.5kg*6个  1组
  15kg*8个    2组
  10kg*8个    2组
3.上斜哑铃
   12.5kg*8个  6组
    10kg*8个   1组
4.杠铃上举 坐姿
   颈后
    2.5kg*10个 6组
   颈前
     2.5kg*10个  4组
5.前平举
   哑铃 5kg*10个  3组
   杠铃片 7.5kg*10个  3组
弯举
  7.5kg*8个 1组

感受：力量有点差，卧推到17.5KG就举不动，身体状态不是很好。最近锻炼出汗很少，说明体脂含量很低了，现在要的就是增肌，增肌。

12-13
练习主题：背+腿
1.8分钟慢跑
2.引体向上
   6个+6个+6个+4个
3.杠铃划船
  10kg*12个 6组
4.深蹲
   10kg*12个  6组
5，夹胸
  12个*3组
感受：引体向上和深蹲是练大肌肉群的动作，感觉下肢力量有点弱，深蹲要练到15kg看看效果。

12-21:
练习主题：胸部体验式锻炼
1. 肌酸+8分钟慢跑
2. 平躺推胸
   10kg*10个 2组
   上斜推胸
  10kg*10个 2组
   下斜推胸
   10kg*10个 2组
   夹胸
    30kg*10个 2组
3.肱二
   杠铃弯举（宽握）
     5kg*10个  2组
   哑铃弯举
     10kg*10个  2组
4.腹肌
    上腹
     12个*2组
    下腹
     12个*2组
5.引体向上
      10个+8个+8个+5个
6. 深蹲
      10kg*10个    6组
感受：
     这是奥林风布吉店装修后第一次去健身，天气也暖和了，虽然前2天有做20个*6组 的俯卧撑，还是需要去健身房找找状态。新来的教练很不错，热情，贴心，上来就免费给我做体测，带我练胸，最感动的是帮我放松肌肉，穴位按摩，足足有10分钟的时间吧，萍水相逢，真的很不错。
体测结果是我的心率有点高，体脂率正常，就是体重没增，62kg，为什么体重一直都增不了呢

12-21日：体检表
手指甲没有月牙白，肝脏有问题了，需注意。

2015-1-1:
新办年卡 2015-1-1~~~2016-1-1
2015年目标
  体重：67-68kg
   深蹲：20kg
   引体向上：8个*6组
  俯卧撑：20个*10组
  平板推胸：30kg
   硬拉：25kg
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珍惜每一次锻炼的机会，时不待我
  1-1号锻炼内容
1.高位下拉
   50kg*8个  3组
   45kg*8个  3组
2.杠铃划船
    10kg*10个  6组
3.深蹲
    10kg*10个  8组
热身：跑步8分钟，引体向上10个。

气温慢慢回升了，把状态找回来，爆发力激发出来。

2015-1-16
联系主题：腿
1. 肌酸+8分钟慢跑
2.深蹲
  10kg*10个   3组
  12.5kg*10个  3组
3.引体向上
  5个*4组
4. 杠铃划船
   10kg*10个 3组
  耸肩
    12.5kg*20个  2组
    10kg*20个    3组
营养：增肌粉 1勺+支链氨基酸
感受：最近上班有点累，圣诞元旦的，而且喝酒熬夜等没有规律的生活，打乱了健身的节奏，要找回以前的状态需要1-3次的锻炼。前天练了下胸，整个手臂还是有点酸，肌肉恢复的慢了点，可能与天气有关吧。
体重达到64kg，脂肪多了点，这是好事，1月份要加强锻炼了，2月就没时间练了。

1-17:
练习主题：胸
1.8分钟慢跑
2.卧推
   10kg*10个 1组
   15kg*10个 1组
   20kg*10个 2组
   15kg*10个 1组
   12.5kg10个 1组
   10kg*10个  1组
3.上斜杠铃卧推
   7.5kg*10个  1组
   10kg*10个   4组
   7.5kg*10个  1组
4.夹胸
   25kg*10个  1组
   20kg*10个  5组
5.肱三
   30kg*10个 2组
   40kg*10个 2组
   45kg*10个 2组
   40kg*10个 2组
6.杠铃推举
   2.5kg*8个   3组   颈前
   2.5kg*8个   3组   颈后
营养：增肌粉1勺，支链氨基酸2片
感受：推胸时，手臂力量小了好多，从第四组开始就感觉力量不支。上斜只能推到10kg了，手臂力量要大起来。

1-18:
练习主题
1. 肌酸+支链氨基酸1粒
2.推胸
    15kg*8个  1组
    17.5kg*8个  1组
    20kg*8个    1组
    17.5kg*8个   1组
    15kg*8个     1组
3.上斜
    7.5kg*8个  1组
    10kg*8个   4组
4.引体向上
     6个*4组
5.杠铃弯举
    7.5kg*6个 2组
    哑铃 12.5kg*10个 2组
营养：增肌粉1勺，氨基酸2片
感受：今天啊亮从老家回来，2个人练确实可以突破下。不过今天没有戴手套，有点不自在。

本人37了，刚开始半年

1-20
练习主题：三角肌
1. 慢跑10分钟
2.杠铃颈前提拉
   5kg*10个  2组
   7.5kg*8个  3组
   5kg*10个   1组
3.哑铃侧平举
   2.5kg*10个   5组
4.前平举
   5kg*10个   3组
  7.5kg*10个  3组
5.杠铃颈前推举
   5kg*10个  3组
   5kg*10个  3组   颈后
6.哑铃俯身飞鸟
   5kg*10个  6组
7.坐姿哑铃推举（三角肌）
    12.5kg*8个 1组
    15kg*8个   1组
    17.5kg*8个   1组
    15kg*8个    1组
8  深蹲
   10kg*10个  1组
   12.5kg*10个  2组
   17.5kg*10个  2组
营养：增肌粉 2勺，氨基酸 2粒
感受：没有做不到，只有想不到。深蹲本来只想循序渐进弄12.5kg的，有个朋友过来说太轻了，硬是加到了17.5kg，以为撑不下来的，结果还是做了2组，最后腿都发抖了，看来突破很重要。今天是与另一个买钻石的朋友一起练，三角肌是练到位了。