11-12:
练习主题：胸
1. 10分钟慢跑+肌酸+支链氨基酸（2粒）
2. 上斜杠铃卧推
   10kg*10个   2组
   15kg*10个   1组
   17.5kg*10个 2组
   15kg*10个   1组
3. 杠铃平板推胸
   10kg*10个  1组
   12.5kg*10个  1组
   15kg*8个   3组
4. 上斜哑铃推胸
    12.5kg*8个   3组
5. 十字交叉夹胸
    侧胸
    12个*6组
    下胸
    10个*6组
6.引体向上
    9个+6个
营养：增肌粉（1勺）
感受：上斜推的时候力气基本快用完了，导致平板推的时候加到15kg就没力了。下次是不是可以尝试只做2个不同的动作，把精力花在一个动作的重量突破上。引体向上目标 10个*3组


   

11-15：
练习主题：背
1. 10分钟慢跑+肌酸+支链氨基酸（2粒）
2. 引体向上
  8个+6个+5个+5个
3.高位下拉
   颈后：
   35kg*8个  1组
   45kg*8个  1在
   50kg*6个  4组
   颈后
    50kg*8个  3组
    45kg*8个  3组
4.杠铃划船
   10kg*10个  2组
   12.5kg*10个  4组
5.坐姿 斜下划船
   35kg*12个  1组
   40kg*12个  5组
   平行划船
    40kg*12个 4组
    45kg*12个 2组
6.肱二  
   杠铃弯举
     7.5kg*8个  4组
   哑铃弯举
    10kg*12个   2组
   拉力器上提
    25kg*8个 1组
    30kg*8个  2组
营养：增肌粉（1勺）+支链氨基酸1粒
感受：连续2天没锻炼，害怕没状态，昨天做了80个（4组）俯卧撑。背部力量有明显的感觉增大了，从拉引体向上可以看的出来。  今天的付出是为明天的收货。加油。
下一阶段把腰部肌肉锻炼出来。可惜没有体重秤，不知道自己现在是多重呢。

10-17:
练习主题：胸
1. 肌酸+支链氨基酸+慢跑10分钟
2. 平板卧推
  15kg*10个 2组
  17.5kg*10个 1组
  20kg*10个   2组
  17.5kg*10个  2组
  15kg*10个    2组
3. 上斜哑铃推胸
  12.5kg*8个   1组
  15kg*8个    4组
  12.5kg*8个   1组
4.平板仰卧飞鸟
   7.5kg*12个  6组
俯卧撑  8个*4组
营养：增肌粉2勺+支链氨基酸1粒
感受：大重量的推胸确实刺激大一点，不要求做太多的动作，重点做1个，其他的辅助。比如今天卧推大重量，其他上斜、飞鸟小重量，这样会有一个新的突破。卧推15kg是没问题，要达到20kg，胸部会打造的更完美。

  

发一组图片：2014年11月17日照的

11-21:
练习主题：背
1. 连续喝了2天的酒，精力有点恢复不过来，不能大运动量的操作  15分钟的慢跑
2.引体向上5+4+3
3.高位下拉
   颈前
    40kg*8个 1组
    45kg*8个 3组
    50kg*8个 3组
4.耸肩
    10kg*25个  6组
5.杠铃弯举
    7.5kg*8个   6组
营养：支链氨基酸2粒，蛋白粉1勺
感受：3天不练，明显感觉状态不行。出下汗，身体恢复的快，不过要早起，醒了就不要懒床。

11-22:
练习主题：胸
1. 肌酸+2粒支链氨基酸
2.上斜杠铃推胸
   15kg*8个  2组
   17.5kg*8个  2组
   15kg*8个   2组
3.十子索夹胸 仰卧
    外侧
    10kg*12个 6组
    下胸
    10kg*12个 6组
4.  十子索夹胸 站立
    10kg*12个  6组
5. 杠铃平板推胸
   7.5kg*10个  1组
   10kg*10个  1组
   12.5kg*10个 1组
  10kg*8个   1组
   7.5kg*8个  1组
6.肱三
   40kg*10个  6组
  坐姿哑铃曲臂伸
   5kg*12个  4组
营养：蛋白粉（1勺）+支链氨基酸1粒
感受：今天与大亮和小亮一起练，胸部练的非常到位，几个人练会练出兴奋的感觉，没有疲倦感。坚持到11月30号，看胸部会不会变大。
  体重：62.5kg。
   

11-25:
练习主题：胸
1. 肌酸+支链氨基酸2粒
2.引体向上8+10
3.平板卧推
   15kg*8个   2组
   17.5kg*8个  1组
   20kg*8个    1组
   22.5kg*8个   1组
   25kg*8个     1组
   22.5kg*8个   1组
   20kg*8个     1组
   17.5kg*8个   1组
   15kg*8个     1组
4.仰卧飞鸟
  7.5kg*12个* 4组
营养：蛋白粉1勺
感受：胸部明显涨了，继续。  可惜的是健身房要停业装修，我需要在家里自行锻炼。

11-29:
练习主题：胸
1.肌酸+支链氨基酸+10分钟慢跑
2.杠铃推胸
   10kg*8个 2组
   12.5kg*8个 1组
   15kg*8个   1组
   17.5kg*8个  1组
   20kg*8个    1组
   17.5kg*8个   1组
   15kg*8个     1组
   12.5kg*8个   1组
   10kg*8个     1组
3.坐姿推胸
   25kg*10个  6组
4.杠铃弯举
   7.5kg*8个  5组
  哑铃弯举
   10kg*10个 3组
感受：推胸最高推到20kg，力量还是达不到，今天右肩关节有点吃力，不知道是不是新环境的原因，坐垫有点高，脚有点使不上力，不能完全的固定身体。今年计划把肩，胸先练出形状，明年重点打造背、腿。其中硬拉和深蹲是必须的，硬拉可以把腰部肌肉练大，这样显的腰粗一点；深蹲，打造臀部完美形状。
营养：增肌粉（半勺）+支链氨基酸1粒

12-6
练习主题：胸
1.肌酸+支链氨基酸+8分钟慢跑
2.平板卧推
  10kg*10个 1组
  15kg*10个 1组
  17.5kg*10个 1组
  22.5kg*8个  1组
  17.5kg*8个  1组
  15kg*8个    1组
3.哑铃上斜推胸
   12.5kg*8个  2组
   15kg*8个    1组
   17.5kg*8个   1组
   15kg*8个     1组
   12.5kg*8个    1组
   10kg*8个      1组
4.夹胸
   20kg*10个   1组
   15kg*10个   3组
5.肱三
    30kg*10个   5组
6.耸肩
   10kg*30个  3组
营养：增肌粉1勺+氨基酸1粒
感受：今天与刘亮、小杨一起去龙园山庄的健身房锻炼，环境还行，就是器械需要适应，不爽的是来回要坐车，没有以前天蓝那么方便了，珍惜每一次健身的机会。明年重点打造腿部肌肉，把屁股也搞翘一点，加强深蹲练习。  小杨说的一句话让我很震惊，他说夏天就快来了，留给我的时间不多了。 确实，过完年天气就会变热，到那时没有一个好的身材的话，怎么要意思说自己是搞健身的呢？


   

12-8:
练习主题：背
1.肌酸+支链氨基酸+10分钟慢跑
2.高位下拉（器械不太好用）
   40kg*8个  3组
3.杠铃划船
   12.5kg*10个   4组
   10kg*10个     4组
4.杠铃片前举
  7.5kg*10个  1组
  10kg*10个   3组
  7.5kg*10个  1组
5.杠铃深蹲
   10kg*10个  5组
营养：增肌粉1勺+安1粒
感受：高位下拉的器械用不习惯，只要练习划船了。可能是肩部很久没练了，前举后，整个肩部关节都动不了，害怕受伤所以没有继续练下去。
12-8：
  体重：62.5kg。