星期一：锻炼胸部和背部
    胸部：哑铃卧推，哑铃飞鸟
    背部：俯身哑铃划船，引体向上（尽可能多做，直到能做50次重复）硬拉、3组、分别为10、6、4次反复练到力竭（强力练习）
         星期三、锻炼肩部和手臂
      肩部：哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，大重量直立划船、3组、分别为10、6、4次反复，练到力竭
       手臂：坐姿哑铃弯举，仰卧哑铃弯举，仰卧哑铃臂屈伸
         星期五、锻炼腿部和腹部
     腿部：哑铃深蹲，哑铃弓步，哑铃提踵
      （腹部天天都要做，这天强化练习）八分钟腹肌练习：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html
  注：没注明组数的量力而行，可以3～4组，次数8～12，重量为自身能举最大重量的65%~85%
   每次锻炼时间：45分钟～60分钟为佳。
     有氧锻炼每周至少两次，每次30分钟左右
                  原创，手打。。

感谢版主分享啊，引体向上家里做不了啊。

我都是在家里做，在家里买个单杠装上吧

123 发表于 2012-10-8 23:24
感谢版主分享啊，引体向上家里做不了啊。

我都是在家里做，在家里买个单杠装上吧

我也想买一个单杠，还可以晾衣服，哈哈。