文/转自健身时光（孙彦峰的博客）
力量训练对于“减肥塑身、增肌健美”都起着非常重要的作用，如果不进行科学有效的力量训练就想实现“减肥塑身、增肌健美”的目标，那将是一件非常难的事，只有力量训练可以帮你快速的达到目标
于是你开始在网上查训练计划及学习力量训练的各种动作，然而在实际的训练当中你又遇到一个新的问题，不知道每个动作要使用多大的重量，在你走到这一步的时候，你必须得测试一下你当前的绝对力量水平了，测试出这个成绩来，你就可以根据你的训练目的来安排每个练习项目使用的重量，所以说测试绝对力量，对你“减肥塑身、增肌健美”都有着十分重要的意义。
什么是绝对力量
也叫最大力量，就是你1次动作，可以完成大的重量，（例如深蹲：你1次可以最大蹲起来多大的重量）
器材的选择：
杠铃，必须是杠铃，男子要使用标准的大杠铃；而女子可使用小杠铃
关于为什么要用杠铃，而不是哑铃 ，或其它的，我在里不做解释，因为这对本文来说不重要，你只要按着我说的做就好了
测试项目(点击下边动作名称可查看示范)
杠钤卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、反握杠铃俯身划船、杠铃弯举、杠铃窄推
测试安排
第1天：杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃弯举
第2天：杠铃窄推、反握杠铃俯身划船、杠铃深蹲
测试方法
我给他叫做“7组测试法”，这种方法我认为是在相对比较安全的基础上比较利于成绩的发挥，适何于我们普通民众进行力量测试。
第一部分：热身
第1组：15次（重量20rm）关于rm, 在本文最后我附上解释
第2组：10次（重量12rm）
第二部分：预备期
第3组：6次（重量7rm）
第4组：3次（重量3rm）
第三部分：正式测试
第5组（保守组）：1次
第6组（挑战组）：1次
第7组（奇迹组）：1次
利用这3组测试出你1次可以完成的最大重量，这最后就3组是最重要的，前边做那么多，都是为这3组所服务的，测试的目的就是看你1次能做起多大的重量，越重越好。这3测试要敢于挑战和面对失败，如是你3次测试都成功，那很难测试出真实的水平，第1组保守一点在能力范围内，做曾经推起这的重量或是你认为可以完成的重量；第2组是挑战组，挑战个人能力的极限；第3组，创造奇迹组，继续加大重是，创造个人奇迹，如果没有成功，说明你的最好成绩是第2组测得的结果，如果这次成功了，那你还要加多1组继续做，直到失败做不起来，算是测试结束
测试频度
新手进步较快，要每月测试1次，及时掌握绝对力量变化，因为绝对力量发生变化也就意味着你要更改你训练重量
中高级训练者，进步稍慢，可每2-3个月测试一次
安全问题
绝对力量测试，是你个人能力的最大极限，他会加大运动损伤的风险，所以一定要做好安全问题，
1.在开始测试之前进行充分热身（先跑步让身体发热并出一点汗，之后活动关节、最后拉伸肌肉）
2.测试的时候，一定 一定 一定 必须 必须 必须要找一个同伴进行保护，如果没有同伴保护就绝对 绝对 绝对不要进行测试，以免重量太大把你压在下边起不来。
附解：RM
是力量训练当中表示重量负荷的，RM也是最大的意思，如杠铃卧推12次（15rm）的意思就是说，选择你最大能力可以完成15次所使用的重量，用这个重量做12次； |
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