星期一：胸部和三头肌

胸：哑铃卧推4组8RM    哑铃飞鸟4组8RM    俯卧撑3组15RM.

三头：哑铃颈后臂屈伸3组8RM   哑铃俯身臂屈伸4组8RM
                    

星期二：休息，跑步30分钟


星期三：背部+二头肌

背：哑铃单臂划船4组8RM    哑铃俯立划船3组8RM     哑铃耸肩3组8RM

二头：坐姿哑铃单臂弯举3组8RM     哑铃弯举4组8RM   哑铃交替弯举3组8RM


星期四：休息，跑步30分钟


星期五：腿部+肩部

腿：哑铃深蹲4组8RM   哑铃前弓步3组8RM   哑铃提踵4组8RM

肩：哑铃推举4组8RM   哑铃前平举3组8RM  哑铃侧平举3组8RM  哑铃俯身侧平举3组8RM

星期六：休息，跑步30分钟。

星期日：休息。

你的计划完全可行啊，训练计划，饮食也很关键的  

计划不错啊，学习一下，怎么吃啊，吃增肌粉不

计划可以，方法很重要，比如动作标准程度，泵感，RM，力竭增加强度等。

就这样儿 发表于 2013-9-15 17:48
你的计划完全可行啊，训练计划，饮食也很关键的

每天早餐都是牛奶面包，中饭和晚饭就是一些平常的家常菜，然后晚上做完运动会吃颗鸡蛋然后喝瓶酸奶。

爱健身爱美女 发表于 2013-9-15 19:42
计划不错啊，学习一下，怎么吃啊，吃增肌粉不

没吃啊，我感觉让肌肉自然生长比较靠谱，

q525792213 发表于 2013-9-15 21:45
没吃啊，我感觉让肌肉自然生长比较靠谱，

你是在健身房里还是自家练？？楼主？

拍仛嗎 发表于 2013-9-16 13:31
你是在健身房里还是自家练？？楼主？

在家练啊，

不管在哪儿练，怎么练，坚持是最重要的
+u

魈烽 发表于 2013-9-20 08:21
不管在哪儿练，怎么练，坚持是最重要的
+u

是啊，唯有坚持，才能得到自己想要的。